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y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.para saltar al maratón desde la media te recomendamos seguir un plan de 4 meseses suficiente con 4 días . Para estar por debajo de esa marca ya deberías hacer cinco .harías un día de series , dos rodajes de una 1h15" y un rodaje progresivo largo de hasta 1h45”.entrenas también 4 días pero 2 son de series.
Y, por supuesto, las pesas son decisivas si no quieres estancarte. La mayoría de los corredores están bien entrenados cardiovascularmente pero muscularmente no. Y por eso sus marcas se estancan. Durante los 2 primeros meses del plan del maratón haz pesas dos veces a la semana. El tercer mes haces sólo un día a la semana y el mes final ya abandonas el trabajo de fuerza.: cuádriceps , abductores, aductores, gemelos, soleos, psoas y bíceps femoral.
Por ejemplo, para alguien que quiera bajar de 3 horas y media debe empezar a rodar a 6 y terminar a 5”15´. Cuando vaya cogiendo la forma puede ir más rápido. Salir a 5"30´ y terminar a 4"30´. Si entrenas con pulsómetro, como guía los rodajes normales debes hacerlos al 70% de tu máximo, las series largas entre el 80 y el 90% y las cortas entre el 85 y el 95%.
Para ganar confianza de cara al maratón prueba un día, cuando quede más o menos un mes, este rodaje largo: haz 30 kilómetros, los primeros 10 rodando suave, del 10 al 16 al ritmo al que vas a hacer el maratón, del 16 al 20 suave, del 20 al 25 otra vez al ritmo del maratón y termina rodando muy tranquilo hasta completar los 30.Para probar cómo va tu entrenamiento y también el material que vas a usar en el"día D".
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