Ejercicios para trabajar lumbares de forma segura

, debemos contemplar ejercicios que reflejen la función de extensión en vertical de la cadena, manteniendo la columna extendida. Acciones con el centro de masas bajo son opciones mucho más interesantes que los clásicos bancos inclinados.El ejercicio del"pointer" permite trabajar la musculatura del erector pero también presenta la ventaja de facilitar el control de la cadera. Eleva el brazo y la pierna contraria manteniendo la columna estable y extendida.

* Evita elevar en exceso el brazo y/o la pierna, arqueando la columna demasiado. Activa la pared abdominal para garantizar el control.Flexiona la cadera llevando los brazos lo más lejos posible y manteniendo la mirada hacia las manos. A medida que el cuerpo se inclina, la intensidad aumenta y el reto estabilizador para la musculatura lumbar será mayor. Evita que la columna se flexione.

* Desde esta posición de rodillas se pueden incluir variaciones con carga. Sujeta un disco y realiza una extensión de brazos generando una palanca mayor e incrementando la intensidad de trabajo en toda la musculatura posterior.El clásico ejercicio del “buenos días” no solo conseguirá involucrar a toda la musculatura extensora, también consigue un estiramiento de los isquiotibiales. Realiza el movimiento con la cadera, no con la columna, que debe permanecer estable.

* Otra opción es utilizar un tensor para conseguir una resistencia progresiva, de esta forma la carga será menor en el ángulo menos favorable de eficiencia.Sin duda es uno de los ejercicios que proponen mayor carga en la musculatura lumbar, consigue un trabajo intenso, generando adaptaciones para afrontar con mayor estabilidad ejercicios multiarticulares exigentes de fuerza, como un squat.

El inconveniente de este ejercicio se encuentra en que la posición adoptada no resulta muy funcional, ya que no es transferible a los ejercicios en posición vertical y además propone cargas elevadas sobre los discos intervertebralesvertical como el peso muerto y sus variaciones. Es un movimiento natural que respeta la función articular de cadera y columna.

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