体型を変えるためのダイエットを放棄して「直観に従って食べる」ことのメリットとは？

世の中にはさまざまなダイエット方法であふれており、多くの人々がより健康的で理想的な肉体を得るために、食生活の改善を心掛けています。ところが、アメリカの登録栄養士であるElyse Resch氏とEvelyn Tribole氏は食事に制限を設ける従来のダイエット方法を無視した「Intuitive Eating(直観的な食事)」を提唱し、ダイエット文化に疲弊した人々から注目を集めています。

Intuitive eating: The anti-diet, or how pleasure from food is the answer, say its creators - CNN
https://edition.cnn.com/2020/01/31/health/intuitive-eating-no-diet-wellness/index.html

Resch氏らが提唱する「直観的な食事」では、まるで子どものように空腹になったら食事を摂り、満腹感を覚えたら食事をやめることが推奨されています。「これはダイエット文化への反発です。人々はどのような食事を摂るべきか口を出されることにうんざりしています」と、Tribole氏はコメント。Resch氏も「今こそ有害なダイエット法を手放す時です。データによるとダイエットに挑戦した人のうち95％が失敗し、体重を減らせた人のうち3分の2はリバウンドしています」と述べ、従来のダイエット法について否定的な見解を示しています。

ジャンクフードの食べ過ぎや偏った食生活で肥満になってしまうことも問題ですが、ダイエットによる摂食障害も人間にとって有害です。そこでResch氏らは誰かが推奨する食事制限に焦点を当てるのではなく、自分自身の直感に従った食生活を送ることを推奨しています。「唯一の選択肢は、自分自身の体を信頼し、食事に伴う自由と楽しみを感じることです」とResch氏は述べ、「食事はこうするべきだ」という観念から逃れる必要があると主張しました。

「直観的な食事」とは、本能・思考・感情という3つの要素について観察し、自分の体の声に耳を傾ける営みだとのこと。Resch氏らが「直観的な食事」を実践する上で重要だと述べているのが、以下の点です。

◆1：食事による満足感を自覚する
まず最初に、人々は「料理を食べることで満足する」感情を取り戻す必要があるとResch氏らは主張。ダイエットによって理想的な肉体を維持することが推奨されている現代では、多くの人が「食事で満足感を得る」ことに否定的ですが、「直観的な食事」において、満足感を自覚することが非常に重要だとのこと。

「満足することに集中し、空腹感や満腹感、体の要求を知ることは、直観的な食事の指針です」「満足感は空腹でない時には食事を摂らず、空腹な時に食事を始めることを決定する上で重要な情報となります」とResch氏は述べていますが、あくまでも「直観的な食事」はダイエット法ではなく、体重管理そのものが目的ではないと強調しています。

◆2：ダイエット文化を拒否する
「直観的な食事」は従来のダイエット文化への反発からスタートしたものであり、「他者からの愛を受けるに値する人間になるには、ダイエットをして理想的な肉体を得なければならない」という考えから脱却することが、「直観的な食事」の重要な原則になるとのこと。「直観的な食事」において体重管理は重要ではないため、基本的に体重計にのって体重の増減を監視するといったことは行いません。

「ダイエット文化の一部である体重への偏見は、『もし誰かが理想的な肉体を持っていなければ、その人には何かしらの問題がある』というものです。しかし、DNAによって大きな体になるようにプログラムされている人々に対し、体重を減らす必要があると伝えることは残酷で有害です」とResch氏は指摘。

ダイエットの危険な側面として、「一時的にダイエットは効果を発揮して、体重を減らすことができる」という点です。しかし、2000組の双子を対象に行われた2012年の研究では、「双子のうち片方がダイエットに取り組んだ経験がある場合、ダイエットをしなかった方よりダイエットに取り組んだ方が人生の後半では体重が重くなる」ことがわかりました。つまり、遺伝的要因とは無関係に、ダイエットに取り組むこと自体が体重増加を誘発する可能性があると示唆されたとのこと。

また、Resch氏はダイエットがおう吐や過食といった摂食障害、下剤の乱用といった危険な習慣につながる可能性があると述べています。「私たちが提唱する『直観的な食事』とは、持続可能で健康的な食事を摂ることです。体重自体は行動と関連がないため、私たちは体重に焦点を当てません」と、Resch氏は述べました。

◆3：食べ物と平和な関係を築く
ダイエット法において、「この食材は太るから食べてはいけない」「この食材は健康に悪いから食べてはいけない」という風に、特定の食材が禁じられていることは珍しくありません。しかし、何かを禁じられるとより食べたくなってしまうのが人間だとResch氏は指摘しており、無理に特定の食事を禁じると、やがて反動で過食してしまう可能性があるとのこと。

そこで、「直観的な食事」を始めるにあたって、Resch氏らは「食べてはいけないと思う食材のリスト」を作成し、それぞれの食材に「あまり食べない方がいい」「絶対に食べてはいけない」といったラベル付けを行うことを推奨しています。さらに、リストを作った後にどれか1つの食材を選択し、「食事を摂ってから2～3時間後に、静かな落ち着いた場所でその食材を思う存分食べる」といいそうです。

「食べ物と平和な関係を築くということは、自分に『何を食べてもいい』という許可を与えることを意味します。よい食材も悪い食材もなく、そこに判断するべき要素はありません」とResch氏は述べ、全ての食品が「感情的には同等」であることを認識するべきだと主張。特定の食材を無理に拒否するのではなく、「どの食材もそこまで大きな違いがない」と考えることで、体が欲する食材を素直に食べられるにようになります。

◆4：空腹感を歓迎する
ダイエットをしていると、「空腹感がある＝食事を摂らなければならない、つまり体重が増えてしまう」という連想が働いて、空腹感を覚えることが恐ろしくなってしまいます。しかし、空腹感は体の正常な反応であり、決して恐れるべきものではないとResch氏らは指摘。

空腹感を歓迎できるようになれば、食べることに抵抗感を持たずに済みます。空腹感を我慢してできるだけ何も食べないように努めるのではなく、空腹感が限界まで高まってしまう前に、素直に食事を摂ることが「直観的な食事」では推奨されています。

◆5：スマートフォンなどを見ずに満腹感を味わう
素直に空腹を認識できるようになったら、次は満腹感を味わうことが必要だとのこと。しかし、食事中にTVやスマートフォンを見ていたり、仕事をしていたり、車を運転していたりすると、体が発する満腹感に耳を傾けることが難しくなります。そこで「直観的な食事」は、食事をできる限り「神聖な時間」にすることを推奨しています。

Tribole氏は、TVやスマートフォン、その他の電子機器といったものを排除して、静かで落ち着いた環境で食事を摂ることを推奨。そして、食事を摂りながら「自分は満腹になっているのか？どれほど満腹感を覚えているのか？」という質問を、自分に向けて問いかけるといいそうです。それが難しい場合、「食事を食べる前」「食事の中盤」「食事が終わった後」の3つのポイントで手を止め、自分の満腹感について意識的に評価することで、次第に自分の満腹感について感じられるようになるとのこと。

◆6：脳内の「食事警察」に抵抗する
「直観的な食事」を実践していると、いずれ脳内に染みこんだダイエット知識や他人からのアドバイスによって、食事に対する罪悪感を覚える瞬間があるとTribole氏らは指摘。現代社会では、至る所で「食べていいもの」「食べてはいけないもの」のラベル付けが行われており、生きていると否が応でもそれらの知識を吸収し、影響を受けてしまいます。

Resch氏は、「この心理的な作用は非常に強力です。食文化による正確な思考と、ダイエット文化による歪曲された思考を区別しないといけません」と述べ、「直観的な食事」を続けるためには脳内の「食事警察」に抵抗する必要があると主張しました。

◆7：ストレスに「食事」で対処しない
人々の中には、ストレスフルな出来事や悲しい出来事に遭遇した時、「ヤケ食い」をして気分を変えようとする人もいます。しかし、ヤケ食いでは自分の空腹感にかかわらず大量の料理を食べてしまうことが多く、空腹感や満腹感に耳を澄ませる「直観的な食事」の理念と反します。

「私たちは、感情が食事に対する判断を変えてしまうことを自覚する必要があります。これにより、ヤケ食いによって快適さを得ようとする感情を分離できます」とResch氏はコメント。Tribole氏は、「食べ物は感情を修復しません」と指摘し、友人や家族と触れ合ったり、自然の中を散歩したり、瞑想したり、読書をしたり、ペットと遊んだり、よいカウンセラーに相談したりして、ストレスに対処する方がいいと述べました。

◆8：自分の体を大事にする
「直観的な食事」の最終的な目標は、食べ物・体・心の間に健康的な関係を築くことにあります。食事制限による体重管理を行うことは「直観的な食事」の理念に反しますが、十分な睡眠を摂り、ストレスを減らし、ワークライフバランスを重視した生活を送り、健康的な運動に従事するといったセルフケアは、重要なことだとTribole氏は指摘。

Resch氏は、「特定の食材を避ける多くの人は、それが『健康のため』だと主張していますが、実際の意図は『体型を変えるため』です。減量に焦点が当てられている場合、『直観的な食事』を妨害します」と述べています。他の人の目線や社会的な雰囲気によって、自分の体型を恥ずかしく思ってしまう人は多いものの、理想的な体型は人それぞれだとResch氏は考えています。

「大きな体型でありながら、自分の体と食事が調和している多くの人がいます。彼らは他の人よりも大きいですが、コレステロール値や血圧が理想的な健康体です」とResch氏は述べ、自分の体に耳を澄ませるだけで、人は健康になれると主張しました。