Il programma per ricominciare a correre - VanityFair.it

È sempre il momento giusto per riprendere a fare movimento

23/06/2020 16.00.00

È sempre il momento giusto per riprendere a fare movimento

Il lockdown ha fatto venire voglia di correre in libertà, per mettersi in forma e ritrovare energia e salute mentale. Abbiamo chiesto a una runner professionista il programma da seguire per muoversi e automotivarsi

Alice RosatiIl lockdown ha stimolato la voglia di correre. Una ricerca commissionata da Asics e realizzata su 14mila sportivi in 12 paesi, ha rilevato che un terzo (33%) degli intervistati in Italia si sta allenando più ora di quanto non facesse prima dell’inizio della pandemia. Uno dei dati più incoraggianti è che tra coloro che hanno iniziato a correre soltanto dopo l’inizio della crisi COVID-19, quasi due terzi (il 67%) a livello globale affermano di voler continuare anche in futuro. L’esercizio fisico e la corsa sono diventati centrali nella vita delle persone, un modo non solo di fare attività fisica e tenersi in forma, ma di liberare la mente, prendersi cura del proprio benessere e della propria salute.

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«I risultati dello studio dimostrano che la corsa e l’esercizio fisico sono diventati un’ancora di salvezza per molti, aiutando le persone a migliorare il proprio benessere fisico e mentale. Questi risultati supportano studi precedenti che hanno dimostrato l’efficacia dell’esercizio fisico regolare per prevenire e curare la salute mentale: l’attività fisica ci fa sentire meglio e non c’è mai stato un momento più importante per diventare attivi ed essere consapevoli dei benefici derivanti dal movimento»,

afferma Laura Cazzaniga, psicologa dello sport, psicoterapeuta e Asics Frontrunner.Proprio a lei abbiamo chiesto un programma per ricominciare a correre con i tempi giusti.COME TROVARE LA MOTIVAZIONE PER CORREREFISSA UN OBIETTIVO. «La motivazione non si auto-produce, arriva solo se ci si pone un macro obiettivo. Quindi per prima cosa bisogna sapere perché ci si vuole allenare, se è per rimettersi in forma o semplicemente per riacquisire quel benessere che procura la corsa», headtopics.com

dice Laura Cazzaniga.Deve essere la guida per ricominciare e andare avanti nel percorso con costanza.DEFINISCI L’AGENDA. La corsa deve rientrare tra gli impegni veri e propri e per questo non procrastinabili. «Per raggiungere l’obiettivo, devo organizzare la mia settimana a priori. Mi ritaglio, per esempio, un’oretta 3 giorni a settimana su 7. Lo scrivo in agenda e lo inserisco in una giornata dove so che ho sicuramente il tempo e l’energia per farlo. Non segno la corsa dalle 20 alle 21 dopo una giornata pesante perché il programma deve essere concretamente realizzabile».

GRATIFICATI.«Chi è improntato alla pigrizia e fa fatica a correre, potrebbe concedersi una gratificazione ad allenamento fatto, un premio che può essere anche un semplice cioccolatino».SFIDATI.«Molte persone usano le app per inserire i dati e in questo modo lanciano delle sfide con se stessi. È importante porsi degli obiettivi di miglioramento da una volta all’altra».

TROVA IL TUO SOUL MATE. «Se si è stanchi e demotivati, cercare un compagno trasforma la corsa in un’attività più rilassante e divertente».IL PROGRAMMA MENSILELa prima cosa da sapere è che la corsa richiede una sua preparazione ben precisa. Si può essere fortissimi in palestra, ma poi non essere allenati per correre. Un buon modo per iniziare è uscire 3 volte a settimana alternando corsa e camminata.

SETTIMANA 1. Due allenamenti da 30 minuti alternando 2 minuti di corsa e un minuto di camminata. Non è importante misurare la velocità, il parametro di riferimento è soltanto iltempo. La terza uscita è di 45 minuti, sempre alternando corsa e camminata. headtopics.com

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SETTIMANA2.Alternare 3 minuti di corsa e uno di camminata veloce per 30 minuti. Il terzo giorno, 45 minuti sempre alternando 3 minuti e un minuto.SETTIMANA3.4 minuti di corsa e un minuto di camminata per mezzora. Il secondo giorno, 10 minuti di corsa e 5 di camminata. Il terzo giorno, 10 minuti di camminata come riscaldamento, poi 20 minuti continuativi di corsa e finire con 10 minuti di camminata.

SETTIMANA 4.Dopo aver fatto cinque minuti di riscaldamento, alternare 5 minuti di camminata, 30 minuti di corsa continua, 10 minuti di camminata. Gli esercizi iniziali sono di stretching in movimento. Per esempio, fare ruotare la gamba piegata disegnando dei cerchi, slanci, piccoli affondi alternati. Il secondo giorno, alternare 35 minuti di corsa continua con lo stesso format del primo giorno, nel terzo giorno di allenamento, fare 40 minuti continui.

«Non bisogna demoralizzarsi se non si è raggiunto l’obiettivo, si può riprovare la volta successiva ponendosi lo stesso obiettivo. Anche i minuti sono indicativi, l’importante è ogni volta aggiungere dei minuti di corsa continua per migliorare performance e risultato»,

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