I sintomi della menopausa e perimenopausa (il periodo che precede la menopausa; si caratterizza con le prime irregolarità del ciclo, e termina dopo 12 mesi consecutivi di assenza delle mestruazioni) spaziano da sbalzi d'umore, depressione e affaticamento, a problemi di sonno, annebbiamento e perdita di memoria e vampate di calore compresa la sudorazione notturna. Variando di intensità da persona a persona, questi sono tutti segni distintivi di quello che può essere un momento difficile: secondo Medichecks, che fornisce esami del sangue per la menopausa a domicilio, il 70% delle donne che attraversano la perimenopausa afferma che ha influito sulla loro autostima, mentre il 46% afferma che ha danneggiato la loro carriera.
Scrivendo una lettera aperta al Governo del Regno Unito, Alexia Inge, co-fondatrice e co-CEO di Cult Beauty, spera di portare un cambiamento nel modo in cui trattiamo questa transizione naturale. "Il fatto è che", scrive, "Ci sono molte soluzioni per supportare le donne in questo periodo, ma molti medici generici non sono sufficientemente formati per riconoscere o trattare i sintomi".
Parlando a Vogue, Inge aggiunge che "La maggior parte delle polizze assicurative private non copre nemmeno la menopausa e la maggior parte dei luoghi di lavoro non ha una polizza per la menopausa", nonostante colpisca il 51% della popolazione e faccia sì che una donna su 10 lasci il posto di lavoro a causa di mancanza di supporto per questi problemi.
Non solo. C'è anche una diffusa mancanza di comprensione su come gestire i sintomi della menopausa. Oltre alla TOS (o terapia ormonale sostitutiva) e all'esercizio fisico regolare, un campo da considerare è quello di dieta e nutrizione. Con un aumento di rivenditori che creano sezioni specifiche per la menopausa in negozio e online, qui abbiamo parlato con gli esperti per scoprire cosa consigliano in tema di cibo, integratori per assicurarsi il miglior supporto.
Prenditi cura del tuo intestino
La salute dell'intestino è importante e supporta con una miriade di elementi chiave all'interno del corpo. "Attraverso la ricerca è stato scoperto uno speciale sottoinsieme di microbi nel microbioma intestinale, chiamato estroboloma, che svolge un ruolo cruciale nella disintossicazione e nell'espulsione ormoni", afferma l'autrice e terapeuta nutrizionista Eve Kalinik. “Gli estrogeni, così come altri ormoni e tossine, vengono escreti attraverso la bile dal fegato nel nostro intestino, dove alla fine vengono eliminati dal corpo attraverso le nostre feci. Questo è il motivo per cui la stitichezza può provocare una dominanza di estrogeni che è spesso comune durante la perimenopausa e la menopausa. Se il microbioma intestinale è fuori equilibrio, può provocare il riassorbimento degli ormoni, e in particolare degli estrogeni, che possono quindi aumentare i sintomi.
L'intestino è anche responsabile della produzione e della gestione dei neurotrasmettitori, come la serotonina (responsabile della felicità), la dopamina e la melatonina, che hanno tutti un'influenza sull'umore e sul sonno, quindi è importante mantenere l'intestino felice per un corpo e una mente sani.
Optate per un multivitaminico dedicato
Per mantenere l'energia e l'umore, Judith Forsyth, esperta di salute e benessere emotivo delle donne, afferma che è importante assumere un buon mix di vitamine, in particolare B6 e B12. "Questi sono anche spesso combinati con prodotti botanici, come il ginseng siberiano (per l'energia) e l'erba medica per aiutare con le vampate di calore", dice.
Mangiate fitoestrogeni
Vino rosso, caffè, fragole, noci e semi, avena, grano, tè alla radice di liquirizia e olio d'oliva sono tutti fitoestrogeni, altrimenti noti come composti a base vegetale che hanno proprietà simili a quelle dell'estrogeno stesso. Ci sono alcune prove che suggeriscono che possono aiutare a prevenire l'osteoporosi e ridurre le vampate di calore.
Le proteine sono importanti
Mangiare abbastanza proteine è fondamentale, aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, ci fa sentire più sazi e svolge un ruolo fondamentale nella produzione di neurotrasmettitori. Kalinik consiglia di puntare a 1 g per 1 kg di peso come obiettivo giornaliero (o la dimensione del palmo della mano). "Mangia un'ampia varietà di cibi", dice, consigliando di tutto, dal pollame ruspante e pesce azzurro, a uova, yogurt e formaggio. "Le fonti vegetali potrebbero includere tofu o tempeh, oltre a legumi e legumi".
Per dormire meglio
Il magnesio è un ottimo integratore da provare se si sta lottando con l'insonnia, poiché aiuta a rilassare i muscoli e favorisce un sonno più profondo e ristoratore, bilanciando anche i livelli di zucchero nel sangue. "Alcuni studi hanno anche dimostrato che i cibi ricchi di aminoacido glicina (presente nel latte e nel formaggio), possono anche aiutare le donne in menopausa a dormire più profondamente", afferma Forsyth. "Un altro buon botanico da incorporare è la radice di valeriana."
Aumentate i tuoi polifenoli
"Cercate di aggiungere cibi che possono fornire diversità e un aumento di polifenoli ad ogni pasto", spiega la dott.ssa Federica Amati, nutrizionista e capo scienziato nutrizionista per Indi Supplements. “Ad esempio, erbe e spezie miste aggiunte alle uova strapazzate; bacche congelate in avena durante la notte; una manciata di funghi misti aggiunti a un soffritto; noci e semi frullati con basilico fresco, rucola e olio extra vergine di oliva per fare un pesto veloce; o un cucchiaio di kefir aggiunto alla zuppa di verdure: l'obiettivo è avere 30 piante diverse a settimana, che forniscono diversi tipi di fibre prebiotiche e polifenoli per garantire un microbioma intestinale sano e diversificato. È enfatica che mangiare molte piante diverse è la chiave per migliorare significativamente i sintomi della menopausa.
Consumate grassi a ogni pasto
Fondamentale per la produzione di ormoni, Kalinik consiglia di mangiare una porzione di grasso alimentare a ogni pasto. "Le fonti di grassi sani includono pesce grasso, carne nutrita con erba, uova, olio d'oliva, noci, semi, avocado, burro biologico, burro chiarificato o olio di cocco", afferma.
Vitamina D
Un calo dei livelli di estrogeni e calcio durante la perimenopausa significa che la salute delle ossa può risentirne. L'assunzione di un integratore di vitamina D (almeno 600 UI) aiuta a mantenerla.
Omega 3
Fornendo un supporto antinfiammatorio e per la salute delle articolazioni, gli oli di pesce omega 3 sono un buon integratore da incorporare nella dieta. Possono anche aiutare con la salute cognitiva.
Considera un integratore specifico per la menopausa
Per aiutare a mitigare gli effetti e la frequenza dei sintomi fisici, come le vampate di calore, Forsyth raccomanda un integratore per la menopausa che "Contiene idealmente una miscela di ingredienti come l'olio di enotera e gli isoflavoni di soia".
Per aumentare i livelli di collagene
Con l'arrivo della perimenopausa, la pelle e i capelli possono risentirne a causa della suddetta diminuzione degli estrogeni, che provoca la diminuzione dei livelli di collagene. Cerca integratori specifici per capelli, pelle e unghie, fornendo collagene, biotina e zinco per rafforzare e sostenere entrambi.
Cosa evitare
Caffeina e alcol. "Guarda la tua assunzione di questi poiché entrambi possono peggiorare i sintomi peri e menopausa e aumentare il cortisolo, che può portare a ulteriori squilibri ormonali e disturbare il sonno", afferma Kalinik.
Questo articolo è stato precedentemente pubblicato su Vogue.co.uk
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