Filetti di ombrina gratinati

 

Preparazione: 30 minuti
Calorie: 312 Kcal a porzione

INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
4 filetti di ombrina già puliti (circa 600 g)
4 fette di pane in cassetta (ca 100 g)
80 g di pomodori secchi sott’olio
30 g di capperi sott’aceto
40 g di mandorle sgusciate e pelate
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
sale

Procedimento

Preparate il composto per la gratinatura: tritate il pane in cassetta, i pomodori secchi sgocciolati, le mandorle e i capperi sciacquati sotto l’acqua corrente e strizzati.

Disponete i filetti di ombrina, già puliti, su una teglia foderata di carta forno e spennellateli con l’olio.

Suddividete il composto sui 4 filetti, premendo bene per far aderire la panatura. Spennellateli con l’olio rimanente o, ancora meglio, vaporizzatelo sui filetti per una migliore distribuzione.

Infornate e cuocete a 180 °C per circa 15 minuti.

Segreto

Ecco come fare il pieno di acidi grassi polinsaturi come gli omega 3, grazie all’ombrina e alle mandorle. In questo modo si esercita un’azione antinfiammatoria, anti-colesterolemica e protettiva nei confronti delle patologie cardiovascolari.

Questi effetti benefici vengono potenziati dall’azione del licopene, un carotenoide contenuto nei pomodori secchi in elevata quantità. Abbondante anche la presenza di sali minerali come potassio e calcio che permettono una corretta funzione neuro-muscolare.

nutriente e leggero. È molto ricca di acidi grassi omega 3 e proteine, sali minerali come lo zinco, il fosforo e il rame. È invece povera di calorie, quindi può essere consumata tranquillamente anche da chi è a dieta, meglio se fresca, perché quella surgelata può essere più grassa.

Consiglio

Essendo molto magra, l’ombrina tende a disidratarsi. Perciò, quando la si cucina alla griglia bisogna stare molto attenti a non superare il tempo di cottura.

Avendo carni molto delicate richiede un po’ di attenzione nella manipolazione durante e dopo la cottura per non sfaldarla.

Le sue carni si prestano a preparazioni semplici come la cottura alla brace o arrosto e la bollitura in acqua.

Prezzemolo, limone e un filo d’olio extravergine di oliva sono sufficienti a esaltare il sapore dell’ombrina, che è buona anche cucinata in crosta di patate, in umido o in guazzetto, con le cipolle stufate, per esempio, o con un contorno di peperoni.

Pellegrino Artusi consiglia di bollirla e di utilizzarne l’acqua di cottura: «Lessata naturalmente, senza odori di sorta, vi somministra un brodo leggero di magro».

Tutte le ricette di Sano & Leggero

Per abbonarsi a Sano & Leggero

iO Donna ©RIPRODUZIONE RISERVATA