Home fitness: gli errori da evitare contro traumi e distorsioni

È il momento del Fitness a casa, dato che le palestre sono ancora chiuse. Dopo un primo periodo di adattamento, ormai ci stiamo prendendo gusto. C’è un’ampia scelta di corsi online e applicazioni per fare esercizio di qualità senza uscire dal salotto. E i benefici dell’attività fisica, soprattutto se svolta regolarmente, sono considerevoli non solo per tenersi in forma, dimagrire, tonificare. Occhio, però, ad alcuni errori molto comuni che potrebbero provocare distorsioni, mal di schiena, strappi muscolari.

I benefici del fitness (anche a casa)

È stato ampiamente dimostrato che fare esercizio quotidiano, anche in casa, seguendo le indicazioni dell’istruttore, ha effetti positivi su corpo e psiche. L’attività fisica regolare è un fondamentale forma di prevenzione contro diverse patologie cardiovascolari, muscolo-scheletriche, oltre che su sovrappeso, diabete di tipo 2 e molti altri disturbi. Anche disturbi dell’umore. L’esercizio fisico infatti favorisce la produzione di endorfine e serotonina, detti anche “ormoni del benessere” e capaci di ridurre sensazioni di dolore fisico e mentale. E allo stesso tempo riduce i livelli degli ormoni dello stress come adrenalina e cortisolo.

Allenarsi a casa con cyclette e tapis roulant

C’è chi si sta allenando a casa con attrezzi come cyclette, tapis roulant, vogatore, elastici, corda per saltare. Oppure semplicemente con un tappetino su cui fare stretching o yoga. Ci sono poi le varie applicazioni e siti da seguire online con le lezioni in diretta seguiti da un istruttore. In ogni caso, sia che ci si alleni da sole sia con un’applicazione online, è sempre importante evitare il fai da te e seguire alcune indicazioni per evitare piccoli traumi che però potrebbero dare fastidiose conseguenze.

Allenarsi a casa: no al fai da te

In ogni caso, però, occorre fare molta attenzione e seguire le indicazioni degli esperti prima di allenarsi. Improvvisare un allenamento senza avere conoscenze di base e su misura per la propria situazione può mettere a rischio di compiere un movimento sbagliato. Il fai da te nel fitness può portare a sovraccaricare tendini e muscoli, esagerare e stressare le strutture muscolo-scheletriche. Gli effetti immediati sono un brutto mal di schiena, strappi muscolari, tendiniti e distorsioni.

Gli errori da evitare contro traumi e distorsioni

L’errore numero uno è senza dubbio il fai da te, che porta quasi sempre a errori a meno di non essere già allenati ed esperti. Ecco quali sono i più comuni secondo Paola Miretta, Fitness & Personal Trainer a Piacenza, che da tempo segue anche le donne over 50 per aiutarle a rimettersi in forma:  

1) non saper monitorare la propria resistenza: il motto deve essere gradualità e non fare troppo né troppo poco
2) non curare la tecnica di esecuzione dell’esercizio e la scelta stessa degli esercizi adatti al singolo (per questo farsi comunque, anche se a distanza, seguire da un professionista)
3) spazio inadeguato e pericoloso: predisporre bene la propria area di allenamento, evitando superfici scivolose oppure oggetti che possano nuocere. Cercare uno spazio aperto.

4) errata programmazione: programmare il proprio allenamento così da completare la triade: cardio, condizionamento e flessibilità.
5) abbinare sempre alimentazione sana e idratazione
6) non valutare l’importanza del riposo (sonno di qualità)

Allenarsi a casa: occhio a distorsioni e lesioni muscolari

«Le lesioni muscolari o tendinee, fratture, lussazioni o più in generale i traumi che possono colpire la persona sono svariati e dipendono dall’attività sportiva praticata, dal livello di preparazione e forma fisica e dall’esperienza dello sportivo riguardo lo specifico gesto atletico», spiega il dottor Vittorio Di Giacomo, responsabile della Traumatologia Sportiva di Humanitas San Pio X. «Le attività sportive messe in pratica durante la prima fase di pandemia erano spesso improvvisate e in spazi ristretti (su tutte, la corsa tra le mura domestiche).

Il rischio di una distorsione per un brusco cambio di direzione o un passo falso su un gradino è altissimo, ma anche lesioni muscolari e tendinee sono molto frequenti per sovraccarichi o mal utilizzo di masse muscolari inadeguate allo sforzo richiesto».

Il “campo” è quindi fondamentale, ma altrettanto importante è la preparazione del nostro corpo ad affrontare i microtraumi sportivi: allungamenti, rinforzo muscolare, stretching, propriocezione, sono solo alcuni esempi».

Come riconoscere lesioni, distorsioni, lussazioni e stiramenti

Le lesioni si riconoscono dai segni e dai sintomi con cui si manifestano. Qui di seguito alcune indicazioni di massima, ma si raccomanda sempre di rivolgersi al proprio medico in caso di dolore dopo un trauma.

Distorsione: dolore, limitazione del movimento, tumefazione, calore sulla parte coinvolta.

Lussazione di spalla: la spalla fuoriesce dalla sede naturale, i sintomi legati sono dolore, gonfiore, calore, difficoltà o impossibilità a compiere movimenti. È importante non provare assolutamente a riportare da soli o con l’aiuto di altri la spalla nella sede naturale, ma sempre rivolgersi al Pronto Soccorso.

Stiramento: dolore acuto e improvviso seguito da spasmo muscolare.

Contrattura: dolore al muscolo interessato e perdita di elasticità nel movimento. Può degenerare in una lesione muscolare grave se non trattato con riposo ed eventuale fisioterapia.

Strappo: è una lesione muscolare che può essere piuttosto grave. Si manifesta con dolore acuto, limitazione del movimento e, talvolta, livido.

Quando rivolgersi allo specialista

«Molti di questi traumi si possono risolvere applicando la cosiddetta procedura R.I.C.E. (Rest-riposo, Ice-ghiaccio, Compression-compressione, Elevation-elevazione). Ma nei casi che non rispondono a questa semplice terapia, è consigliato rivolgersi allo specialista per valutare la gravità del quadro clinico e iniziare nel più breve tempo possibile la terapia conservativa più adatta in base alla diagnosi specifica. Infatti, lo sportivo sa che trascurare una lesione e non affrontarla in tempi rapidi può significare non tornare più a recuperare la performance, dover abbandonare lo sport preferito e avere limitazioni anche nella vita quotidiana», spiega il dottor Vittorio Di Giacomo.

Non aspettare troppo a farsi vedere dal medico

«In caso di lesione da sport che richieda l’intervento dell’ortopedico, il fattore tempo è fondamentale. Come per gli sportivi di alto livello, dal trauma alla chirurgia deve passare il più breve tempo possibile, per permettere così al paziente di iniziare la riabilitazione e fisioterapia e tornare al più presto a praticare il suo sport con il minor deficit possibile», conclude il dottor Di Giacomo.

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