مصرف پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند؟

ما چقدر پروتئین نیاز داریم و آیا مصرف پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند؟

30/08/2019 09:53:00 ق.ظ

ما چقدر پروتئین نیاز داریم و آیا مصرف پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند؟

خیلی از ما به انتخاب خودمان مقدار زیادی پروتئین مصرف می‌کنیم. غذاهایی که پروتئین زیادی دارند هم به وفور یافت می‌شوند. اما ما واقعا چقدر پروتئین نیاز داریم؟ و آیا مصرف پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند؟

مصرف کمتر از نیاز پروتئین می‌تواند به ریزش مو، خشکی پوست و کاهش وزن منجر شود. آخری به این دلیل است که کمبود پروتئین باعث تحلیل رفتن عضلات می‌شود. اما این اختلالات در واقعیت به ندرت اتفاق می‌افتند و بیشتر در کسانی دیده می‌شوند از مشکلات تغذیه‌ای رنج می‌برند.

یکی از عوامل مهم طلاق و کاهش جمعیت مسئله مسکن است دوازدهمین شب اعتراضات سراسری؛ از شعار «مرگ بر خامنه‌ای» در تهران و کرج تا اختلال جدی اینترنت کمیته بین‌المللی المپیک، سوابق تیرانداز سپاه را بررسی می‌کند

با وجود این، باور قدیمی اغلب ما این است که برای ساخت عضله به پروتئین نیاز داریم. این باور دقیقی است. تمرینات قدرتی باعث در هم شکستن پروتئین‌ها در عضلات می‌شود. اگر بخواهیم عضلات قوی‌تری داشته باشیم، این پروتئین‌ها باید خود را ترمیم کنند. نوعی از اسید آمینه به نام لوسین نقش بسیار بزرگی در شروع فرایند سنتز پروتئین ایفا می‌کند.

برخی از کارشناسان حتی عقیده دارند که عدم مصرف پروتئین بعد از ورزش ممکن است باعث شود تا روند تخریب عضلات از روند این سنتز سریع‌تر شود، و نتیجتا چیزی به حجم عضلات اضافه نشود. توصیه تولیدکنندگان مکمل‌ها این است باید برای کمک به رشد و ترمیم بافت عضلانی ترکیبات پروتئینی بنوشیم، ترکیباتی که معمولا مقدار زیاد پروتئین وی در خود دارند که از محصولات جانبی تولید پنیر است و یکی از منابع غنی لوسین به شمار می‌رود. headtopics.com

حق نشر عکسImage captionارزش بازار مکمل‌های پروتئینی در سال ۲۰۱۶ میلیاردها دلار بودخیلی از مصرف‌کنندگان به این توصیه عمل می‌کنند. تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ انجام گرفت نشان داد که ۲۷ درصد بریتانیایی‌ها بعد از ورزش از محصولات مغذی ورزشی نظیر شمش و شیک پروتئین استفاده می‌کنند. این رقم برای کسانی که بیش از یک بار در هفته ورزش می‌کنند به ۳۰ درصد می‌رسد. اما بیش از نیمی از کسانی که از این محصولات استفاده می‌کنند (۶۳ درصد) اطمینان ندارند که اصلا اثری دارد یا نه.

واقعیت امر این است که تحقیقاتی که با هدف بررسی توان عضله‌سازی مکمل‌های پروتئینی صورت گرفته‌اند، به نتایج مختلفی رسیده‌اند. بررسی ۳۶ مقاله علمی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مکمل‌های پروتئینی در چند هفته ابتدایی تمرینات قدرتی هیچ تاثیری بر حجم و قدرت عضلات افرادی که سابقه ورزش ندارند نمی‌گذارند.

خبرهای بیشتر را در کانال تلگرام بی ‌بی‌ سی فارسی دنبال کنیدبا گذر زمان، و در صورتی که بر شدت تمرینات افزوده شود، این مکمل‌ها ممکن است باعث رشد عضلات شوند. با این حال، این بررسی چنین نتیجه می‌گیرد که این تغییرات در درازمدت به اثبات نرسیده‌اند. مقاله دیگری که در سال ۲۰۱۲ منتشر شد می‌گوید که پروتئین"توانایی فیزیکی، روند ترمیم پس از ورزش و حجم عضلات بدن را افزایش می‌دهد" … اما برای بهینه شدن این اثر بهتر است که به همراه کربوهیدرات‌های سریع‌العمل مصرف شود.

ولی حتی اگر بپذیریم که تقویت پروتئینی شاید برای ورزشکاران حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای بعد از تمرین مفید باشد، ولی به این معنی نیست که آن‌ها باید سراغ مکمل و شیک بروند. کوین تیپتون، استاد تربیت‌بدنی در دانشگاه استرلینگ، می‌گوید که بیشتر مردم بیش از حد توصیه‌شده از غذای روزانه خود پروتئین جذب می‌کنند. به گفته او"کسی پیدا نمی‌شود که واقعا به مصرف مکمل احتیاج داشته باشد. جذب پروتئین از طریق این محصولات کار راحتی است، ولی چیزی در آن‌ها نیست که در غذا پیدا نشود. شمش‌های پروتئین در واقعیت چیزی نیستند جز شکلات‌هایی که مقداری پروتئین اضافه دارند." headtopics.com

"سید‌حسن نصرالله" خادم افتخاری مسجد مقدس جمکران ‌می‌شود- اخبار قم - اخبار استانها تسنیم | Tasnim تکذیب خبر'تصادف خودروی سفیر بلاروس با سرباز راهور' نگرانی‌ها در زمینه آب در خوزستان هنوز زیاد است

آقای تیپتون اضافه می‌کند که حتی بدن‌سازان هم برخلاف تبلیغات مرسوم نیاز خاصی به پروتئین وی ندارند. او می‌گوید"متاسفانه تمرکز اصلی روی مصرف این یا آن مکمل است، در حالی که باید روی حضور در باشگاه و تمرین‌های سخت‌تر تمرکز کرد. متغیرهای مهم زیادی هست، مثل خوابیدن، فشار روحی، و تغذیه."

Image captionمیزان پروتئینی که در رژیم غذایی اکثر مردم وجود دارد، از نیازشان بیشتر استبیشتر کارشناسان با این نظر آقای تیپتون که پروتئین بهتر است به جای مکمل‌ها از طریق غذا جذب شود توافق دارند. اما گریام کلوز، استاد فیزیولوژی انسانی در دانشگاه جان مورز لیورپول، می‌گوید استثنائاتی هم هست، مثل ورزشکارانی که نمی‌توانند در روز به اندازه کافی پروتئین مصرف کنند. او می‌گوید"من عقیده دارم که بیشتر آن‌ها بیش از مقدار توصیه‌شده به پروتئین نیاز دارند و مدارک خوبی در تایید این حرف پیدا می‌شود." به گفته او در چنین مواردی نوشیدن یک لیوان شیک پروتئین می‌تواند مفید باشد.

مصرف پروتئین می‌تواند برای سالخوردگان هم مفید باشد. دلیلش این است که هر چه سنمان بیشتر می‌شود، پروتئین بیشتری هم برای حفظ عضلاتمان لازم داریم. اما هر چه پیرتر می‌شویم، علاقه غدد چشایی ما هم به مزه شیرین بیشتر می‌شود و میل کمتری به خوردن پروتئین نشان می‌دهیم.

اما استیونسون، استاد تربیت‌بدنی در دانشگاه نیوکاسل، دارد با تولیدکنندگان مواد غذایی کار می‌کند تا مقدار پروتئین موجود در خوردنی‌های مورد علاقه سالخوردگان را بیشتر کند. به گفته او"گذر عمر باعث می‌شود تا فعالیت ما کمتر شود و نحیفتر شویم، برای همین باید برای حفظ عضلات خود تلاش کنیم." headtopics.com

آقای کلوز می‌گوید سالخوردگان باید سعی کنند به ازای هر کیلو وزن ۱.۲ گرم پروتئین مصرف کنند.خوشبختانه مصرف بیش از حد پروتئین کار خیلی سختی است. در حالی که مصرف پروتئین حد بالای مشخصی دارد، آقای تیپتون می‌گوید"رسیدن به آن در عمل غیرممکن است. بعضی از متخصصان امور تغذیه از صدمه‌ای که مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است به کلیه‌ها و استخوان‌ها بزند ابراز نگرانی می‌کنند، اما شواهد و مدارک کمی در میان افراد سالم وجود دارد. ممکن است فردی که از ناراحتی کلیوی رنج می‌برد با خوردن مقادیر زیادی پروتئین دچار مشکل شود، اما احتمال تاثیرات منفی خیلی ناچیز است."

با وجود این‌که پروتئین به تنهایی مضر نیست، در خیلی از مکمل‌های پروتئین مقادیر زیادی کربوهیدرات یافت می‌شود که به راحتی در روده کوچک جذب نمی‌شوند و باعث نفخ و دل‌درد می‌شوند. توصیه خانم استیونسون این است که نوشته‌های روی این مکمل‌ها را با دقت بخوانید. او می‌گوید"این مکمل‌ها اغلب مقدار زیادی کالری و کربوهیدرات دارند که این دومی معمولا به صورت شکر است. نباید فکر کنید که چون پروتئین زیادی دارد پس لزوما سالم هم است."

سازمان حقوق بشر ایران: چهار نفر طی روزهای گذشته در ایران اعدام شدند هشدار سازمان ملل: تلفات غیرنظامیان در افغانستان ۴۷ درصد افزایش یافته است انتقاد روزنامه نگاران ایران از «سرکوب صدای مردم»؛ اعتراض ها را با «گلوله» پاسخ می‌دهند

Image captionاغلب توپ‌های پروتئینی کالری زیادی دارند و ممکن است حاوی مقدار خیلی زیادی کربوهیدرات باشندکاهش وزنپروتئین مدت‌های مدیدی است که به کاهش وزن ربط داده می‌شود، و رژیم‌هایی مانند اتکینز و پارینه‌سنگی ادعا می‌کنند که می‌توانند با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش میزان پروتئین مصرفی باعث طولانیتر شدن حس سیری شوند. اغلب مردم در کاهش وزن شکست می‌خورند چون احساس گرسنگی می‌کنند، و تحقیقاتی که با استفاده از ام‌آرآی انجام گرفته است نشان می‌دهد که صبحانه‌ای که پروتئین زیادی دارد می‌تواند به کاهش اشتها در بقیه روز کمک کند.

الکس جانستون، استاد دانشگاه ابردین اسکاتلند، می‌گوید به اندازه کافی مدرک برای خاصیت اشباع‌کننده پروتئین وجود دارد. اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید، مهم است که میزان پروتئینی را که در صبحانه می‌خورید افزایش دهید. اما دلیلی ندارد که مکمل پروتئینی مصرف کنید. حبوبات، نان، و لبنیات کفایت می‌کند.

اما او اعتقادی به رژیم‌هایی مانند اتکینز ندارد و در تحقیقات خود فهمیده است که حذف کربوهیدرات‌ها می‌تواند باعث آسیب دستگاه گوارش شود. همان‌طور که می‌دانید، حفظ سلامت دستگاه گوارش برای دیگر ابعاد سلامت ما بسیار حیاتی است.در عوض، توصیه خانم جانستون به افرادی که اضافه وزن دارند این است که پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانند، و به میزان متعادلی هم کربوهیدرات مصرف کنند؛ ۳۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد کربوهیدرات، و ۳۰ درصد هم چربی. من باب مقایسه، رژیم غذایی اغلب مردم حاوی ۱۵ درصد پروتئین، ۵۵ درصد کربوهیدرات، و ۳۰ درصد چربی است.

البته مصرف بیشتر پروتئین به تنهایی باعث نمی‌شود که شما وزن کم کنید. مهم این است که بیشتر گوشت‌های کم‌چربی استفاده کنید، مانند مرغ و ماهی. تحقیقات در عین حال نشان می‌دهد که مصرف زیاد پروتئین حیوانی با افزایش وزن رابطه دارد و مخصوصا گوشت قرمز باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شود.

با وجود این، پروتئین‌هایی پیدا می‌شود که منبع گوشتی ندارند و به سلامت شما ضرر نمی‌زنند، مانند پروتئین‌هایی که از قارچ‌ها گرفته می‌شوند. برای نمونه، بعضی از محصولاتی که به عنوان جایگزین گوشت عرضه می‌شوند، حاوی این نوع پروتئین اند و در عین حال مقدار زیادی فیبر دارند.

پژوهشگران حالا دارند روی تاثیرات این ترکیب منحصر به‌فرد (پروتئین و فیبر) بر حس سیری و سطح انسولین موجود در خون که با دیابت نوع دوم ارتباط دارند تحقیق می‌کنند. یکی از این گروه‌های تحقیقاتی با مقایسه دو رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین‌های قارچی و مرغ به این نتیجه رسیده است که انسولین موجود در خون کسانی که پروتئین قارچی مصرف می‌کنند کمتر است، ولی در کنترل میزان قند مشکلی ایجاد نمی‌کند. برای همین میزان انسولینی که باید در لوزالمعده آن‌ها تولید شود هم کمتر است.

مصرف بیش از اندازه پروتئین خطر چندانی ندارد. مساله خطرناک این است که گول محصولات گران‌قیمتی را بخوریم که بیش از نیازمان پروتئین دارند. خانم جانستون می‌گوید"بعضی از محصولاتی که با برچسب پروتئین بالا فروخته می‌شوند، پروتئین چندانی ندارند، اما هزینه زیادی روی دست شما می‌گذارند. در هر صورت، مصرف بیش از اندازه پروتئین ولخرجی بی‌فایده‌ای است که نهایتا سر از توالت درمی‌آورد."

ادامه مطلب: BBC NEWS فارسی »

پایگاه اطلاع‌رسانی دولت ـ پاد

هایکو ماس: گشت اروپایی در تنگه هرمز منوط به کاهش تنش باشد | DW | 29.08.2019وزیر خارجه آلمان می‌گوید ماموریت دریایی اتحادیه اروپا در خلیج فارس باید اوضاع را آرام‌تر کند و نتایج نشست جی ۸ را در نظر بگیرد. وزیر دفاع آلمان نیز هر تصمیم را مشروط به این کرده که تلاش‌های دپیلماتیک به خطر نیفتند.

آمریکا تعداد سربازانش در افغانستان را به 8600 سرباز کاهش می‌دهددونالد ترامپ، رئیس‌جمهوری ایالات متحده آمریکا روز پنج‌شنبه 29 آگوست 2019 گفت که کشورش در حال

ارسال پرونده سکه ثامن اواسط هفته آینده به دادگاه/پگاه آهنگرانی به اتهام امنیتی ممنوع‌الخروج استدادستان تهران: پرونده سکه ثامن اواسط هفته آینده به دادگاه ارسال می‌شود پگاه آهنگرانی به دلایل اتهام امنیتی و جرم عمومی ممنوع الخروج شده است پرونده مهناز افشار براساس شکایت شکات مفتوح و در حال رسیدگی است یکی از متهمان پرونده هفت تپه احضار شده است

ورود دانشجوی فلسطینی هاروارد به آمریکا به دلیل پست‌های دوستانش رد شداسماعیل اجاوی گفته است که بعد از گذشت ۵ ساعت در دفتر اداره مهاجرت، یک افسر او را به اتاقی فراخوانده و برسرش فریاد کشیده و گفته است که دوستانش در شبکه‌های اجتماعی پست‌های ضد آمریکایی منتشر کرده‌اند.

آمریکا چهار ایرانی را به اتهام انتقال پول از سپاه به حماس تحریم کردآمریکا بانک لبنانی را به اتهام ارتباط با حزب‌الله و چهار ایرانی را به اتهام انتقال پول از سپاه به حماس و حزب‌الله تحریم کرد

جان بولتون: حامیان گروه‌های تروریستی وابسته به ایران، هزینه این حمایت را خواهند پرداختمشاور امنیت ملی رئیس جمهوری آمریکا عصر پنجشنبه ۷ شهریور در پیامی در توئیتر گفت افراد و نهادهایی که از گروه‌های تروریستی وابسته به ایران حمایت کنند هزینه این کار را خواهند پرداخت. جان بولتون این توئی