Insomnie : toutes les astuces pour ne plus souffrir

Certaines règles sont faciles à mettre en place

25.1.2020

Certaines règles sont faciles à mettre en place

Voici les meilleures méthodes de chercheurs américains pour vaincre l'insomnie, entre techniques de relaxation et exercices pour se laisser aller à un sommeil réparateur.

insomnie touche des millions de personnes. 16 % des Français déclarent en souffrir. Un mal généralisée qui touche particulièrement les femmes et les séniors. La cause la plus fréquente est l'anxiété, explique dans une étude la Fondation nationale américaine pour le sommeil. Si vous en souffrez, il est bon d'y remédier, car les troubles du sommeil sont néfastes et affectent les rythmes circadiens, notre horloge biologique. Ne pas dormir, ce n'est pas un secret, rend plus irritable et provoque du stress. Il suffit parfois pourtant d'appliquer des règles simples pour améliorer son sommeil. Éviter de consommer trop de caféine pendant la journée ou avant de s'endormir et arrêter d'utiliser son smartphone au moins une heure avant d'aller au lit (la lumière bleue des téléphones portables "réveille" le cerveau au lieu de le détendre) sont un bon début, mais peut-être pas suffisant. Selon certaines recherches, il existe par exemple un lien entre une mauvaise alimentation et les troubles du sommeil. Une alimentation riche en fibres végétales prolonge la durée de la phase la plus profonde du sommeil, contrairement à ce qui a été observé chez ceux qui avaient tendance à ingurgiter des aliments riches en graisses saturées, comme les viandes, les saucisses, le salami et les sucreries. Les facteurs qui influencent l'insomnie et les astuces pour la vaincre L'anxiété est mortelle, surtout au lit. "C'est un cercle vicieux qui doit être combattu immédiatement. Lorsque vous êtes anxieux ou inquiet, il est très difficile de vous détendre et de vous endormir. Si vous ne vous reposez pas bien, vous serez plus anxieux et aurez plus de mal à gérer vos émotions", poursuit la Fondation nationale du sommeil. Rubin Naiman, psychologue du sommeil et professeur de médecine à l'Arizona Center for Integrative Medicine, nous met cependant en garde : "Dans notre monde à grande vitesse, beaucoup de gens pensent que les bons dormeurs s'endorment en un instant. Au contraire, il est 'parfaitement normal'" de s'allonger au lit pendant 10 ou 20 minutes avant de s'endormir. Voici les astuces et les secrets des experts consultés pour lutter contre l'insomnie. Ne vous énervez pas "Quand j'ai du mal à m'endormir, c'est généralement parce que j'ai quelque chose qui m'occupe l'esprit au travail ou avec mes enfants. Surtout, j'évite de m'énerver parce que je suis éveillé. Je sais que tôt ou tard je m'endormirai, donc je ne m'inquiète pas trop d'être réveillé la nuit". Jennifer L. Martin, PhD, professeur associé de médecine à l'UCLA. Essayez les exercices de respiration "Je pratique la méditation, la relaxation et des exercices de respiration profonde, comme la technique 4-7-8, facile à apprendre. Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez par la bouche pendant 8 secondes. Avec de la pratique, cela peut vous aider à vous détendre et éviter que des pensées gênantes n'interfèrent avec votre sommeil". Michael J. Breus, PhD, spécialiste du sommeil et psychologue clinique. Distrayez-vous par des pensées relaxantes "Quand j'ai du mal à m'endormir, j'essaie de me distraire avec des pensées et des images relaxantes. J'aime imaginer que je suis sur la plage. Je peux sentir la chaleur du soleil sur ma peau, les vagues de l'océan, l'odeur de la mer salée, par exemple". Ilene M. Rosen, MD, présidente de l'Académie américaine de médecine du sommeil et directrice du programme de bourses du sommeil de l'Université de Pennsylvanie. Pensez positif "Je fais une liste de remerciements aux collègues, aux amis, à la famille, etc. Certaines études montrent que la pensée positive avant d'aller au lit non seulement vous aide à vous endormir plus vite, mais rend aussi les rêves plus positifs". Michael J. Breus, PhD, spécialiste du sommeil et psychologue clinique. Sortez du lit "Si je remarque que pendant environ 20 minutes rien ne marche, je sors du lit et je vais dans une autre chambre. D'habitude, j'allume une petite lampe et je lis un magazine. Je ne regarde pas la télévision et j'essaie de ne pas vérifier mon téléphone. Quand je me sens à nouveau fatigué, je retourne dans ma chambre et j'essaie de dormir". Ilene M. Rosen, MD, présidente de l'Académie américaine de médecine du sommeil et directrice du programme de la bourse du sommeil de l'Université de Pennsylvanie. Lire la suite: GQ France

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