Découvrez 4 aliments qui aident à réduire le cholestérol

Chaque vendredi, retrouvez sur Le Point.fr la chronique nutrition du Pr Boris Hansel, endocrinologue et nutritionniste à l'hôpital Bichat à Paris. Il est également animateur de la chaîne santé PuMS sur YouTube.

Un adulte sur quatre présente un excès de cholestérol. Mais il y a une info peu connue : on n'a pas toujours besoin d'un médicament anti-cholestérol pour le faire baisser ! De simples mesures diététiques sont efficaces et peuvent souvent suffire pour réduire le cholestérol à des valeurs acceptables.

On parle souvent des aliments à éviter : beurre, charcuterie… Ici, je voudrais parler de ceux que l'on peut introduire pour réduire le cholestérol sanguin. Quatre types d'aliments sont particulièrement efficaces. Associés entre eux, ils font baisser le cholestérol autant qu'une petite dose de médicament.

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Il y a d'abord deux aliments simples, efficaces et sans inconvénients :

• les fruits à coque

• l'avoine

Concernant les fruits à coque, ce sont les amandes, mais également toutes sortes de noix qui peuvent faire baisser le cholestérol. Une condition toutefois : il faut en consommer suffisamment ! 30 grammes d'amande par jour par exemple, ça fait une trentaine d'amandes, c'est déjà efficace ! Mais ça l'est encore plus avec 40, voire 60 grammes. Et pas d'inquiétude, cela ne conduit pas à une prise de poids : les fruits à coque réduisent l'appétit.

Son d'avoine

L'avoine est une céréale qui contient une fibre particulière, le bêta-glucane, qui abaisse le taux de cholestérol. Mon conseil, c'est de le consommer sous forme de son d'avoine, et la quantité pour être efficace, c'est 3 cuillères à soupe par jour. On peut aussi remplacer une cuillère à soupe de son par 30 grammes de flocons d'avoine.

Il y a ensuite deux familles d'aliments plus controversées…

• Ceux qui sont riches en soja : le tofu, le jus de soja, les yaourts ou les steaks de soja. Consommer du soja abaisse le cholestérol, mais, là encore, il faut des quantités suffisantes, trois, voire quatre produits par jour. Et à ces doses-là, on craint que le soja ait des effets de perturbateurs endocriniens, en particulier dans les populations occidentales, moins habituées à en consommer… Ce n'est probablement pas dangereux pour tout le monde, mais il y a un principe de précaution.

• Enfin, les produits enrichis en stérols végétaux qui abaissent le cholestérol. En France, il y en a deux : les margarines et les yaourts comportant la même mention « enrichi en stérols végétaux » sur l'emballage. C'est efficace à condition d'en prendre tous les jours. C'est cher… Et même si ces produits réduisent le cholestérol, on n'est pas certain que cela soit bénéfique pour l'appareil cardiovasculaire. A priori, c'est bénéfique, mais on ne connaît pas tout.

En pratique : on peut conseiller : 30 à 50 grammes d'amandes par jour, non salées, bien sûr, et 3 cuillères à soupe de son d'avoine à saupoudrer un peu partout dans vos salades, soupes, yaourt… Cela vous aidera à baisser naturellement votre cholestérol et c'est bon pour la santé en général !

Références :

Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials.Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, Tobias DK. Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):174-187. doi: 10.1093/ajcn/nqy091.

Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D.Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1347-56. doi: 10.3945/ajcn.115.110965

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