La patate douce, un bon féculent !

La patate douce est un féculent et non un légume. Si elle est un féculent, elle n’est pas pour autant une cousine de la pomme de terre ! Alors, qu’est-ce qui les différencie ? Patate douce et pomme de terre ont beau être toutes deux des féculents, elles ne sont pas de la même famille. La patate douce fait partie de la famille des convolvulacées, tandis que la pomme de terre appartient à celle des solanacées. En revanche, toutes deux ont la même origine : l’Amérique centrale et l’Amérique du Sud. La patate douce est l’un des féculents les moins caloriques. Une patate douce cuite apporte en moyenne 62,8 calories pour 100 g, contre 93,2 pour une pomme de terre.

Aux 100 g, une patate douce crue fournit 86 calories, 1,5 g de protéines, 18 g de glucides et pratiquement aucun lipides (0,15 g).

Côté vitamines et minéraux, la patate douce a plusieurs atouts.

• Elle est riche en vitamine A : 100 g fournissent plus de 200 % des apports nutritionnels recommandés.
• Elle est source de vitamine B6 : 100 g fournissent plus de 15 % des apports nutritionnels recommandés.
• Elle apporte de la vitamine B3 : une portion de 100 g en renferme 1 mg, soit 7 % des apports journaliers recommandés qui sont de 14 mg chez la femme. Ils passent à 17 mg en cas d’allaitement et à 18 mg pendant la grossesse.
• Elle est source de vitamine C avec plus de 20 % des apports nutritionnels recommandés chaque jour.

• Elle est source de potassium : 100 g fournissant 18 % des apports nutritionnels recommandés.
• Elle apporte du calcium (32 mg/100 g) et un peu de magnésium (22 mg/100 g), ce qui en fait un aliment alcalinisant, qui maintient l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Sa composition nutritionnelle lui confère de nombreux bienfaits pour l’organisme, qui doivent inciter à la mettre régulièrement au menu.

Le Centre international de la pomme de terre, situé à Lima, au Pérou, a étudié l’intérêt de la patate douce par rapport à cette maladie. Les chercheurs ont présenté leurs résultats lors d’un symposium international sur la patate douce en 2001. Plusieurs éléments interviennent dans la prévention des cancers grâce aux propriétés antimutagènes de ce tubercule.

• Le bêtacarotène a des vertus antioxydantes intéressantes dans le cadre de la prévention du cancer. Ce sont les patates douces à chair orangée qui en contiennent le plus.
• Les anthocyanes protégeraient de la formation des cellules cancéreuses. Une autre étude israélienne, dirigée par le Pr Gad Rennert, directeur du Carmel Medical Center à Haïfa, montre que les caroténoïdes de la patate douce pourraient réduire jusqu’à 70 % le risque de développer un cancer du côlon.

C’est grâce à sa teneur en vitamines A et C, deux supers antioxydants. « Ces deux vitamines présentent de nombreux bénéfices au niveau de la peau, informe Aurore Lavergnat, diététicienne nutritionniste. Elles limitent le vieillissement cutané, et donc l’apparition des rides. Elles boostent aussi la production de collagène et donnent bonne mine. »

Là encore, c’est en raison de sa teneur en vitamine A. Cette dernière est indispensable au maintien d’une bonne vision, à la protection de la cornée. Elle intervient dans l’irrigation des yeux, le fonctionnement de la rétine et la vision nocturne. » En cas de carence en vitamine A, certains symptômes peuvent apparaître : mauvaise vision nocturne, hypersensibilité à la lumière… Il ne faut pas oublier non plus son apport en vitamine C. « Cette dernière booste l’immunité de manière globale et elle a donc un retentissement positif pour lutter contre la fatigue oculaire », explique Aurore Lavergnat, diététicienne nutritionniste.

L’index glycémique de la patate douce est de 50. « Il s’agit d’un index modéré, prévient la diététicienne nutritionniste, ce qui limite l’incidence de ce féculent sur l’insuline. Il est plus faible que celui de la pomme de terre :  70 pour la pomme de terre cuite à l’eau.

Autre atout de la patate douce : ses fibres. « Elles participent à la diminution du taux de sucre dans le sang en ralentissant la vitesse d’absorption des glucides. » La patate douce est donc un aliment intéressant pour les personnes diabétiques. Elle les aide à mieux contrôler leur glycémie.

La patate douce est une source de potassium, puisqu’une portion de 100 g couvre environ 18 % des apports journaliers recommandés. « Elle renferme également d’autres minéraux, bien que présents en quantité moindre, précise la diététicienne nutritionniste. C’est le cas des oligoéléments comme le cuivre, présent environ à hauteur de 15 % des besoins quotidiens, et le manganèse à hauteur de 13 %, ainsi que des minéraux comme le phosphore à hauteur de 6 % et le magnésium à hauteur de 5 %. » Ces minéraux contribuent au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Ils luttent contre le stress oxydatif, et interviennent dans la solidité des os et des dents.

Un bienfait dû à sa grande variété de minéraux.  « Potassium, calcium, magnésium sont alcalinisants et participent à l’équilibre acido-basique de l’organisme, précise la diététicienne nutritionniste. Or, un bon équilibre acido-basique préserve des inflammations. »
Sans oublier les anthocyanes, des pigments aux vertus également anti-inflammatoires.

La patate douce renferme plusieurs substances intéressantes pour le cerveau. « La vitamine A protège les cellules du cerveau des dommages provoqués par les radicaux libres, sans oublier la vitamine C, qui a également un rôle antioxydant », précise Aurore Lavergnat. Le manganèse interviendrait aussi pour améliorer les apprentissages cognitifs et la mémorisation.

« La vitamine C et le bêtacarotène contenus dans la patate douce limitent l’oxydation du mauvais cholestérol, un important facteur de risque de maladies cardiovasculaires, avertit Aurore Lavergnat. Et la teneur intéressante en potassium permet de participer à la normalisation de la pression artérielle. » De nombreuses substances qui protègent le système cardiovasculaire.

La patate douce apporte près de 3 g de fibres aux 100 g. Ces dernières participent au bon fonctionnement du transit intestinal. Elle a un autre atout digestif : elle est utile pour combattre les diarrhées de l’enfant. C’est ce que montre une étude britannique réalisée en 2015. La patate douce réduirait le risque de survenue de diarrhée de plus de 40 % la semaine suivant sa consommation. Et en cas de diarrhée déjà présente, la durée des symptômes serait réduite de 10 %. D’après le Dr Erick Boy, auteur de l’étude, cela s’explique par le fait que « le bêtacarotène est converti par l’organisme en vitamine A le jour même de sa consommation. La vitamine A est utilisée par les cellules qui tapissent l’intestin pour aider à former une barrière contre l’invasion des germes. »

La réponse est non. La patate douce favorise le contrôle du poids.  Ses fibres, son index glycémique modéré et son apport calorique raisonnable permettent de ressentir rapidement un sentiment de satiété, ce qui limite les risques de grignotages.

Les personnes sujettes aux calculs rénaux doivent consommer la patate douce avec une grande modération. La raison ? Elle contient une quantité importante d’oxalate de calcium : environ 140 mg pour 100 g de patate douce. Or, cette substance intervient à 80 % dans la composition des calculs rénaux. L’oxalate de calcium s’associe au calcium dans l’organisme et forme des cristaux qui augmentent le risque de souffrir de calculs rénaux, mais aussi d’une crise de goutte.

Ce tubercule est très ancien. Si la patate douce a été apportée en Europe grâce à Christophe Colomb, on retrouve sa trace au Pérou, 8 000 ans avant notre ère. En France, elle est apparue au 18e siècle. Ce sont les jardiniers de Louis XIV, MM. Richard et Gondouin, qui la cultivaient. Elle fut également plantée à la Malmaison, Joséphine de Beauharnais appréciant particulièrement son goût.

La patate douce est le tubercule d’une plante annuelle. Elle appartient à la famille des convolvulacées. C’est une plante rampante horizontalement, dont les tiges peuvent dépasser les 2 à 3 mètres de long. Chaque pied produit entre 5 et 10 tubercules. Ses feuilles ont des diversités morphologiques, et sont à bord dentelé ou lobé. Ses fleurs ressemblent à celles du liseron. Ce sont ses tubercules qui sont consommés. Ils ont des formes variées : ovale, oblongue, allongée, elliptique… Et leur peau arbore, elle aussi, des couleurs différentes : crème, jaune, orange, rose, rouge-violet… tout comme leur chair, qui peut être blanche, crème, jaune ou orange. Les tubercules peuvent peser jusqu’à 5 kg !

Au total, pas moins de 7 000 variétés de patates douces existent. Les dix principaux pays producteurs de patates douces sont : la Chine, le Nigeria, la Tanzanie, l’Éthiopie, l’Indonésie, l’Ouganda, le Vietnam, les États-Unis, l’Inde et le Rwanda. Chaque année, ce sont plus de 100 millions de tonnes de patates douces qui sont cultivées dans le monde.

En France, on trouve deux variétés à chair blanche (la Bonita et la Murasaki 29) et une variété à chair orange (l’Evangeline).

• La Bonita est une patate douce ayant un gros tubercule à la peau pourpre rosé et à la chair blanche. Son goût est légèrement sucré.
• L’Evangeline  est une patate douce à la peau orange et à la chair orange vif. Son goût est très sucré.
• La Murasaki 29  est une grosse patate douce à la peau rose pourpré et à la chair blanche, peu sucrée et à l’agréable petit goût de noisette.

Les patates douces à chair pâle sont moins sucrées que celles à chair orangée. Leur goût s’approche un peu de celui de la châtaigne. Petit inconvénient : elles ont tendance à avoir une chair farineuse. Les patates douces à chair blanche peuvent facilement remplacer les pommes de terre.

Les patates douces à chair orangée, plus sucrées et à la texture plus humide, peuvent prendre la place de la carotte, du potiron ou du potimarron. Elles peuvent même s’intégrer à des recettes sucrées !

Sa récolte, en France, a lieu en automne : fin octobre-début novembre. Sa pleine saison de consommation s’étend du mois d’octobre au mois de mars, où elle est au top de sa qualité. Toutefois, on en trouve toute l’année sur les étals.

Au marché, choisir une patate douce sans tache et lourde en main. Pour des facilités d’épluchages, éviter celles qui sont biscornues.

Les patates douces ne sont pas des pommes de terre ! Elles sont plus fragiles que ces dernières. Par conséquent, elles se conservent également moins longtemps. Et tout dépend, bien sûr, si elles sont crues ou cuites.

La patate douce crue n’aime pas le réfrigérateur. Elle se conserve entre 7 et 10 jours maximum (contre 2 à 3 semaines pour les pommes de terre), dans un endroit sec et à l’abri de la lumière. Idéalement, à une température de 12 °C environ.

La patate douce cuite se conserve 4 jours environ, au réfrigérateur dans un contenant fermé hermétiquement.. On peut aussi la congeler. Au préalable, il est conseillé de l’éplucher et de la couper en dés. Elle peut alors se conserver 1 an.

La patate douce se prête à de très nombreuses préparations culinaires et modes de cuisson variés.

Il y a 5 façons de cuire la patate douce. Et si toutes ne prennent pas le même temps, elles ne sont pas,
non plus, équivalentes sur le plan de la santé.

• À la vapeur : la patate douce cuit en 10 à 12 minutes après avoir été coupée en deux et à condition qu’une petite ébullition soit maintenue dans le cuit-vapeur. « Ce mode de cuisson qui ne dépasse pas les 100 °C est le meilleur pour la santé, car il préserve les vitamines B et C qui sont hydrosolubles et sensibles à la chaleur », précise Aurore Lavergnat, diététicienne nutritionniste.
• À l’eau : la patate douce cuit en 20 minutes à l’eau bouillante. L’astuce d’Aurore Lavergnat pour ce mode de cuisson : « Pour ne pas trop perdre les vitamines, il faut utiliser le jus de cuisson. » La cuisson à l’eau peut donc être utilisée pour confectionner une soupe ou une purée, par exemple.
• À la poêle : la patate douce cuit en 15 à 20 minutes. Aurore Lavergnat conseille d’« ajouter juste un filet d’huile d’olive ! »
• Au four : le temps de cuisson de la patate douce est long. Il faut compter entre 50 minutes et 1 heure. Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce mode de cuisson n’est pas si bon pour la santé : « La cuisson au four élève l’indice glycémique », précise la diététicienne nutritionniste.
• À la friteuse : on compte environ 10 minutes de cuisson. « Ce mode de cuisson ne doit pas être utilisé plus de 1 à 2 fois par mois », conseille Aurore Lavergnat.

• En soupe : éplucher la patate douce, la couper en dés, les cuire 20 min à l’eau bouillante salée et poivrée, avec un oignon épluché. À cuisson, mixer. Servir décorée de noix hachées ou d’amandes effilées.
• En purée : éplucher la patate douce, la couper en dés, cuire 20 min à l’eau bouillante salée. Écraser à la fourchette, ajouter 1 noix de beurre et quelques noisettes hachées.
• En gratin : éplucher la patate douce, la couper en fines lamelles. Les disposer dans un plat allant au jour, saler, poivrez. Couvrir de lait. Ajouter du gruyère râpé, de la noix de muscade. Enfourner 50 min environ.
• Au four : couper la patate douce en 2. La saler, la poivrer. Saupoudrer de thym et d’un filet d’huile d’olive. Enfermer dans du papier aluminium. Enfourner 1 heure. Autre possibilité : couper la patate douce en frites. Les huiler légèrement. Saupoudrer les frites de patate douce de sel, de poivre, de paprika, de piment d’Espelette et enfourner les frites de patate douce 35 min environ à 210 °C dans un four à chaleur tournante pour éviter toute humidité.
• A la poêle : éplucher la patate douce, la couper en petits dés. La faire revenir à la poêle 20 min avec carottes, champignons, oignons, châtaignes. A cuisson, saler, poivrer, décorer de persil ciselé.
• En tarte : éplucher la patate douce, la couper en dés, les faire cuire 20 min à l’eau bouillante. Mixer avec du miel, de la cannelle, des œufs, de la farine, du sucre. Déposer sur un fond de tarte et cuire au four 30 min.

 Astuce pour éviter qu’elle noircisse : une fois épluchée, la patate douce s’oxyde rapidement si elle n’est pas utilisée immédiatement. Pour éviter donc qu’elle noircisse, plongez-la dans l’eau froide en attendant de la cuisiner. Vous pouvez, éventuellement, ajouter un jus de citron
dans l’eau.

Faites-en des chips pour l’apéritif ! En plus, elles renferment de nombreux polyphénols.

• Nettoyez bien la peau des patates douces.
• Épluchez-les et séchez-les.
• Disposez les épluchures sur la lèchefrite du four.
• À l’aide d’un pinceau, badigeonnez-les d’huile d’olive.
• Parfumez-les selon votre goût : curry, romarin, gros sel…
• Enfournez 30 minutes environ à 150 °C (th. 5).