Ce n’est pas parce que vous ne mangez pas de viande blanche ou rouge que vous devez forcément souffrir d’anémie. Heureusement, la nature nous offre un vaste choix d’aliments délicieux et riches en minéraux, en vitamines, et en oligoéléments, dont le fer. En voici quelques exemples :
Miser sur les algues pour faire le plein de fer
L’algue la plus riche en fer est l’ao-nori (234 mg/ 100 g). On retrouve ensuite la laitue de mer (78,9 mg/100 g) et le wakamé atlantique (61,5 mg/100 g). (Source 1.)
D'autres algues en contiennent une quantité moindre, mais intéressante : le nori (37 mg / 100g), la dulse (34,8 mg / 100g) ou encore la spiruline (28,5 mg / 100g).
Miser sur les graines pour faire le plein de fer
Environ 30 grammes des graines de citrouille contiennent un milligramme de fer, ce qui représente 5% de l’apport journalier recommandé. En les dégustant crues, ou rôties 15-20 minutes à la poêle, vous pourrez profiter de leurs bienfaits et de leur saveur.
De nombreuses autres graines permettent de faire le plein de fer (source 1) :
- les graines de cumin (66,4 mg / 100 g),
- les graines de fenugrec (33,5 mg / 100 g),
- les graines de fenouil (18,5 mg / 100 g),
- les graines de coriandre (16,3 mg / 100 g),
- les graines de carvi (16,2 mg / 100g),
- etc.
Miser sur le chocolat noir pour faire le plein de fer
Bonne nouvelle : le chocolat (noir) contient du fer ! Plus précisément, le cacao, non sucré, en poudre, en contient 48,5 mg / 100 g. Le chocolat noir sans sucres ajoutés, avec édulcorants, en tablette, en contient 22,8 mg / 100 g.
En consommer de façon modérée permet de maintenir l’équilibre nutritionnel de nos repas. Alors n’hésitez pas à croquer dans un gâteau fait maison, ou à vous accorder quelques carrés en cas de coup de barre.
Nos idées de recettes santé végétarienne avec du chocolat :
Miser sur les épinards pour faire le plein de fer
Une portion de 100g d'épinards cuits contient à la fois du fer (2,14 mg) et de la vitamine C (2,1 mg), qui en facilite l’absorption. Les manger crus est également une option équilibrée, mais la cuisson va produire une plus grande quantité de fer.
Grâce à son apport en magnésium, (54,4 mg / 100 g) une poignée d’épinards aide également à maintenir l’intestin en bonne santé.
Nos idées de recettes santé végétarienne à base d'épinards :
Miser sur les lentilles pour faire le plein de fer
Parfaites pour les végétariens, les lentilles contiennent peu de calories, beaucoup de fibres, et plein de protéines, ainsi que du fer. Comme de nombreuses légumineuses, elles nous aident aussi à lutter contre les risques de cancer. 100 g de lentilles blondes cuites fournissent 2,5 mg de fer. 100 g de lentilles vertes cuites fournissent 2,45 mg de fer. 100 g de lentilles corail fournissent 2,2 mg de fer
Nos idées de recettes santé végétarienne à base de lentilles :
Miser sur le riz complet pour faire le plein de fer
Cet aliment très simple est riche en fer et en vitamine B, deux nutriments qui aident à lutter contre la fatigue, et en fibres. Le son de riz contient en effet 18,5 mg / 100 g.
Ajoutez-en à vos plats à base de légumes, et, pourquoi pas, à la place des céréales industrielles au petit déjeuner, en y rajoutant du lait et du sucre.
Nos idées de recettes santé végétarienne à base de riz :
- Riz au tofu et au bok choy
- Recette de poivrons rouges farcis au riz en vidéo
Miser sur les choux de Bruxelles pour faire le plein de fer
Halte aux idées reçues et aux traumatismes de la cantine ! Les choux de Bruxelles souffrent d’une très mauvaise réputation (gustative), alors qu’ils sont excellents pour la santé, et qu’ils peuvent même régaler vos papilles. Ces petits choux vous aident à faire le plein de fer, et vous apportent également des fibres, des nutriments antioxydants et des vitamines.
Associer des légumes riches en fer avec des aliments riches en vitamine C
De nombreux légumes contiennent du fer non héminique, difficilement absorbé par notre corps. La bonne nouvelle est qu’il suffit d’associer ces aliments à de la vitamine C pour que l’organisme arrive à remplir ses réserves de fer. Suivez nos quelques idées de mélanges bénéfiques :
Épinards et poivrons rouges pour faire le plein de fer
Il existe une foule de possibilités pour cuisiner ces deux légumes. Crus, en salade, rôtis, sautés à la poêle…vous pouvez même farcir un poivron avec des épinards ! Un fil d’huile d’olive et un peu d’ail frais ajoutent une touche parfumée idéale pour sublimer le goût de ces légumes.
Brocolis et tomates pour faire le plein de fer
Des brocolis cuits à la vapeur mélangés à un pesto de tomates séchées sont non seulement délicieux, mais aussi un excellent moyen pour augmenter son apport en fer. Le matin, vous pouvez les préparer en omelette après les avoir coupés en petits morceaux. Et si vous voulez faire le plein de légumes, vous pouvez faire sauter le brocoli pendant quelques minutes avec des tomates, des oignons, des champignons, de l’huile d’olive, de l’ail et des herbes de Provence. Servez ce mélange avec un peu de riz ou de quinoa, et vous aurez un repas parfaitement équilibré.
Haricots noirs et chou pour faire le plein de fer
Pour combiner ces deux produits, vous pouvez les préparer en salade, les faire revenir à la poêle, ou préparer des "maki" en utilisant les feuilles de chou pour faire un rouleau rempli d’haricots.
Lentilles et choux de Bruxelles pour faire le plein de fer
Oubliez les préjugés et les traumatismes de la cantine. Grillées au four ou au barbecue, les choux de Bruxelles sont un excellent accompagnement pour les lentilles. Ajoutez quelques feuilles de salade et vous avez de quoi vous régaler.
Chocolat noir et fraises pour faire le plein de fer
Cette version sucrée riche en fer et en vitamine C fonctionne avec n’importe quel fruit. Faites fondre le chocolat noir et trempez-y des quartiers d’orange, de morceaux de fraise ou de kiwi. Mixez-les pour obtenir un smoothie ou bien laissez-les quelques heures au congélateur pour que le chocolat durcisse, selon vos envies.