Mujer y Running: consejos y plan de entrenamiento para pasar de 10k a media maratón

La diferencia entre ambas carreras no es solo la distancia: la preparación para los 21k ha de ser diferente, porque la media maratón es también un reto psicológico

09/05/2021 16:01:00

La diferencia entre ambas carreras no es solo la distancia: la preparación para los 21k ha de ser diferente, porque la media maratón es también un reto psicológico

La diferencia entre ambas carreras no es solo la distancia: la preparación para los 21k ha de ser diferente, porque la media maratón es también un reto psicológico.

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entrenamiento cruzadoo funcional. Consiste en intercalar disciplinas deportivas con el objetivo de mejorar tu rendimiento físico general. Integra en tu entrenamiento deportes de bajo impacto como la natación, el ciclismo o el yoga. El día de descanso puedes dedicarlo a entrenamiento cruzado, no te dediques a salir con la bici el mismo día que has hecho la carrera larga, aunque sea sábado y tengas más tiempo. Ya has trabajado tu capacidad aeróbica, haz mejor otra actividad como pesas o yoga. Hay que saber ubicar bien cada carga para aprovecharse al máximo de los importantes beneficios que tiene para el runner.

Chi va piano va lontanoUn error de principiantes es empezar a entrenar corriendo demasiado rápido. No tengas prisa y completa tus entrenamientos a un ritmo cómodo, al finalizar cada sesión deberías sentir que aún te queda energía como para correr algún kilómetro más. que tienes la energía (y las ganas) suficientes como para seguir un poco más. Tu plan de entrenamiento está en kilómetros, no tengas prisa por acabar cada entreno, tómate tu tiempo. Ya cogerás velocidad. headtopics.com

Corre millasEn los entrenamientos para las 10K has aprendido a aumentar el kilometraje cada semana, y eso ha aumentado tu resistencia de forma gradual. Pasar de una 10K a una media maratón es exactamente lo mismo; reserva un día a la semana como día de"carrera larga", aumentando el tiempo que corres cada semana. En las semanas tres, cuatro y cinco de un plan de 12 semanas, es crucial poner a prueba tu resistencia añadiendo diez minutos más a tu carrera larga, y en la novena semana, estarás preparada para correr durante unos 75 minutos (16 km). U truco que a mí me resulta es, en lugar de pensar en kilómetros, pensar en tiempo. Al aumentar gradualmente el tiempo, se alarga la distancia, pero es más fácil pensar "10 minutitos más" que en"aún faltan dos kilómetros". Así, sin apenas darte cuenta, desarrollarás tu capacidad cardiovascular y respiratoria y prepararás el cuerpo para aguantar cada semana más kilometraje.

Westend61Entrena cambios de ritmo y cuestasEn tu plan de entrenamiento verás que hay días deo cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. Aumentan la resistencia muscular y mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.

El entrenamientoen series en cuestaaumenta la potencia de la zancada y la capacidad aeróbica, además permite prepararte para lo que te espera en la carrera. Empieza con cuestas suaves en las que se tarde un minuto en ascender. A medida que entrenes disminuirá la dificultad que entrañan esos 60 segundos. Luego ya pasarás a pendientes más largas y pronunciadas, poco a poco, tu cuerpo te lo hará saber.

Come antes de entrenarcorrer en ayunas, no lo hagas si estás empezando en la larga distancia. Una hora antes de salir a correr, ingiere entre 200 o 250 kcal. Procura que un 60% de las ingesta provenga de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 15% de grasas insaturadas. Pero procura también que sean carbohidratos con un headtopics.com

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bajo índice glucémico(menos de 55): salvado de avena con yogur, un trocito de chocolate negro, pan integral con aguacate.Al empezar la actividad física el cuerpo utiliza como motor de arranque la energía que está disponible más rápidamente, es decir, la glucosa en sangre. Si tomamos alimentos con un alto IG antes del ejercicio, el bajón de azúcar hará que nos falte la energía al poco de empezar. Así que para aguantar más, deja los alimentos con alto IG para después del entrenamiento.

Bebe aguaLa hidratación es tan importante como una alimentación equilibrada. El balance hídrico es el equilibrio entre la ingesta y la excreción de líquidos. Al día perdemos, a través de la piel, de la orina, las heces y los pulmones, entre 1500 y 3500 mL de agua. Esa es la cantidad que hay que reponer. Cuando corres se pierde mucha agua a través de la piel y el sudor. Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento y vigila el color de la orina. Si es un poco oscura, es señal de que no te estás hidratando bien. Bebe más.

Sigue el plan de entrenamiento a rajatablaTodos los consejos anteriores solo tienen sentido si sigues el plan de entrenamiento a rajatabla. La media maratón es una distancia que hay que respetar. Para llegar al día de la carrera con confianza y bien preparada, es importante seguir un plan factible. Así evitarás el estrés que supone tratar de concentrar el entrenamiento en un periodo corto de tiempo y reducirás el riesgo de lesiones. Tómate el tiempo necesario para prepararte con meses de antelación, aumentando gradualmente el volumen y el kilometraje cada semana.

Las mujeres somos las que nos encontramos con más imprevistos que nos obligan a alterar nuestros horarios –niños enfermos, compras de última hora, jefes déspotas, menstruaciones traidoras, etc. –; sin embargo, creo que, cuando tenemos un objetivo, las mujeres no nos saltamos los entrenamientos a la ligera. Si te sucede algún imprevisto que te impida correr el día que te toca, pásalo al día siguiente. A todas nos sucede. No tires la toalla porque una semana no has podido salir a correr los tres días que te tocaban. Aborda la siguiente semana como si nada hubiera ocurrido. headtopics.com

This content is imported from {embed-name}. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.El plan de entrenamiento de media maratón para principiantes en 12 semanasAquí te dejamos un plan de 12 semanas para principiantes que puedes imprimir, colocar en la puerta del frigorífico para empezar a preparar ya esa, no tan lejana, media maratón.

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: Realiza estas sesiones de entrenamiento en la ruta más inclinada que conozcas. Procura mantener un ritmo constante en el ascenso. En las bajadas o llanos recupera antes de iniciar de nuevo una subida.RMM: Ritmo de media maratón. Se trata del ritmo constante que deberás mantener durante toda la carrera para terminar la prueba en el tiempo previsto.

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