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Cuando decides empezar a correr, coges las zapatillas y te pones a correr como si lo hubieras estado haciendo toda la vida, pero pronto te das cuenta, de que no es así y te vuelves a casa cansado y sin ganas de volver. Este suele ser uno de los principales motivos por el que muchas personas se desaniman al no saber cómo comenzar a entrenar al verse al día siguiente lleno de agujetas.
Pues bien, existe un entrenamiento que es una buena forma de iniciarte en el running porque te ayudará a ganar resistencia, fortalecer los músculos para no sufrir ningún percance en forma de lesión, e incluso a perder peso. Se trata del método CaCo y el entrenador personal en gimnasios Metropolitan Javier Cobas nos cuenta qué es, que beneficios tiene y cómo empezar a practicarlo.
¿Qué es el método CaCo?
Pues básicamente es un entrenamiento que combina el correr y el andar. El método CaCo no es adecuado sólo para aquellos que han decidido empezar a correr desde cero, también para los corredores que llevan años haciéndolo y vuelven a las andadas después de un parón, ya sea para descansar o por una lesión. Y es que esto ayuda a evitar que los músculos, articulaciones y tendones se resientan tras esas semanas de inactividad obligatorias. Y lo mejor es que si has empezado a correr para perder peso, este tipo de entrenamiento de running también te ayudará a ir adelgazando.
"Este método es recomendable para todo tipo de corredores, ya que ayuda a retomar la actividad de carrera continua sin riesgo" cuenta el entrenador. "En el caso de corredores con experiencia, puede ocurrir que la capacidad aeróbica no haya disminuido y puedan aguantar un buen rato corriendo, pero el parón hace que músculos y articulaciones no estén preparados para hacer esa actividad y corren el riesgo de sufrir alguna de las lesiones frecuentes relacionadas con el running".
Pues bien, el método CaCo consiste en que cuando salgas a correr estas primeras semanas no te pases todo el tiempo corriendo, sino que combines el correr con el andar. El objetivo: conseguir que tu musculatura gane fuerza poco a poco para que puedas correr al mismo nivel que lo hacías antes o, también, en caso de ser un corredor principiante ir progresando para ganar en resistencia y aguantar un determinado tiempo corriendo. "Alternar caminatas con momentos de mayor velocidad ayudará a que el cuerpo, músculos y articulaciones vayan adaptándose progresivamente a la práctica", confirma Javier Cobas. Además, es perfecto para corredores que vuelven tras sufrir una lesión
"Hay que ir poco a poco e ir acostumbrando al cuerpo al ritmo habitual, porque, además de no lograrlo, corremos riesgo de sufrir cualquier lesión o dolencia, por un trabajo mal hecho o demasiado exigente", nos explica Javier Cobas, entrenador de gimnasios Metropolitan. "La progresión y el fortalecimiento de dichos músculos es el mejor camino para volver a correr. No podemos salir a correr y estar una hora seguida haciéndolo sin parar. Deberíamos intercalar momentos de mayor y de menor intensidad y hasta de caminata, para lograr que el cuerpo vuelva a su nivel de capacidad física anterior con el menor riesgo de lesión posible".
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¿Cómo es un entrenamiento con el Método CaCo?
Con el método CaCo tienes que empezar primero por un tiempo de ejercicio continuo de media hora, siendo el tiempo de caminata el doble del de carrera. Por ejemplo, un buen entrenamiento CaCo sería hacer cuatro minutos del recorrido andando y dos corriendo, y a partir de ahí deberías ir subiendo progresivamente el tiempo dedicado a la carrera y reduciendo los minutos que le dedicas a caminar. Además, el experto recomienda a los principiantes "media hora de actividad total será más que suficiente para estos primeros días en los que podemos combinar 20 minutos de carrera y 10 de caminata o al revés".
Método CaCo: ¿hay que correr todos los días?
Si acabas de empezar a correr, la respuesta a esta pregunta es un no rotundo porque vas a sentir algunos efectos secundarios extraños que tiene el running en el cuerpo, y que pueden llevarte a dejar de lado este deporte. El caso de esas personas que llevan más tiempo corriendo lo recomendable son "sesiones de carrera continua de hasta 40 minutos para comenzar y en una progresión de varias semanas terminar con sesiones de carrera continua de 60. Estos pueden añadir algunas sesiones con carreras progresivas de unos metros e incluso cuestas, esto sirve para estimular al sistema nervioso central y empezar a mejorar la impulsión".
Eso sí, con el método CaCo, al igual que durante el resto de carreras, no te olvides de calentar antes y de estirar después de la sesión de entrenamiento porque te ayudará no solo a que no sufras lesiones, sino también a reducir las agujetas. También es aconsejable "no correr todos los días y en los días de descanso hacer trabajo de fortalecimiento y de propiocepción del tren inferior para proteger huesos y articulaciones. Además de fortalecer el core, como estructura de transmisión de fuerzas del tren inferior con el superior y protección de nuestra columna".
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
