Durante el último año y medio, los cierres intermitentes de los gimnasios por culpa de la pandemia de la covid-19, hizo que muchos deportistas apostaran por seguir entrenando desde casa o por salir a caminar o correr al aire libre. Esto fue un momento perfecto para muchos porque se deleitaban recordando las carreras de atletismo y campo a través del instituto.
Sin embargo, correr, al menos para mí, (sé que hay muchas almas valientes que lo disfrutan al máximo) es una actividad que intento prolongar en el tiempo una y otra vez. Pero aunque tendemos a asociar el running con recorrer distancias más largas durante periodos de tiempo prolongados, según la entrenadora de los New York Road Runners, Annick Lamar, no hay una razón para abordar las carreras con una única mentalidad. Hay mucho más allá.
Señala que, aunque una carrera de resistencia puede aportar una gran cantidad de beneficios por sí misma, desde la mejora del sueño y la salud cardiovascular y mental hasta el aumento de la fuerza muscular y ósea, la carrera a intervalos ofrece muchos de esos mismos beneficios, así como también algunos más. "Los entrenamientos por intervalos están diseñados para mejorar áreas específicas de la aptitud física", explica, como ayudar a ser más rápido.
Cuando decides salir a correr una carrera de larga distancia después de una sesión de intervalos, es probable que sientes es que es más fácil cubrir distancias más largas a un ritmo más rápido. Esto se debe a que los entrenamientos por intervalos se asocian a una mayor capacidad de absorción de oxígeno, o lo que es lo mismo, consigue que la sangre pueda llegar más rápido a los músculos.
Además, es probable que también quemes muchas calorías. Un estudio de 2017 del European Journal of Applied Physiology (realizado con hombres jóvenes sanos) descubrió que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad ayudaban a aumentar el metabolismo de los participantes mucho más allá de la finalización, a diferencia de los participantes que se ejercitaban a un ritmo constante. Aquí, Lamar nos explica cómo incorporar este tipo de entrenamiento a tus carreras.
¿Qué es exactamente el entrenamiento por intervalos?
Aunque el entrenamiento por intervalos puede dividirse en varios tipos y técnicas (como el entrenamiento de fartlek, por ejemplo, que implica el uso de ritmos aleatorios para especificar los intervalos), todas esas variaciones se reducen en una premisa: periodos variados de descanso mezclados con carreras rápidas. En otras palabras, todo lo contrario al ejercicio en estado estable.
"Las carreras por intervalos suelen tener de uno a cinco minutos de duración, en las que te acercas a tu VO2 máximo, o tu tasa máxima de consumo de oxígeno, tanto como puedas", explica Lamar. El VO2 máx. de una persona es una de las mejores evaluaciones para conocer su estado cardiorrespiratorio, y es un reflejo de la rapidez con la que el cuerpo puede regenerar las células. "Este tipo de entrenamiento desarrollará la potencia aeróbica".
Cuando explica cómo funciona el VO2 máximo en relación con las carreras por intervalos para sus clientes, Lamar suele hacer referencia a la escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE sus siglas en inglés). Básicamente, se trata de una escala del 1 al 10 en la que el 1 indica un descanso completo, el 5 indica un ejercicio aeróbico moderado y el 10 es el esfuerzo máximo en el que hablar o concentrarse en cualquier cosa que no sea la tarea de ejercicio que se está realizando es casi imposible.
Dos de los intervalos más comunes que usa Lamar son las carreras en escalera y en pirámide. Aquí hay un ejemplo de desglose de cada uno:
- Escalera: 1 minuto a 8 o 9 RPE; 2 minutos de trote activo para descansar; 2 minutos a 8 o 9 RPE; 2 minutos de trote activo; 3 minutos a 8 o 9 RPE; 2 minutos de trote activo; 4 minutos a 8 o 9 RPE; 2 minutos de trote activo
- Pirámide: 1 minuto a 8 o 9 RPE; 2 minutos de trote activo para descansar, 2 minutos a 8 o 9 RPE, 2 minutos de trote activo, 3 minutos a 8 o 9 RPE, 2 minutos de trote activo, 2 minutos a 8 o 9 RPE, 2 minutos de trote activo, 1 minuto a 8 o 9 RPE, 2 minutos de trote activo
Dicho esto, si ir (casi) a tope durante cuatro minutos enteros no parece factible, Lamar recomienda correr a intervalos "adaptados". Los corredores pueden priorizar la tasa de esfuerzo percibido entre 4 y 5 en lugar de 8 o 9 durante los intervalos y, con el tiempo (a medida que se sientan cómodos), pueden aumentar la intensidad durante esos entrenamientos.
Cómo hacer un entrenamiento por intervalos para principiantes
¿Listo para empezar? Aquí, Lamar destaca una de sus rutinas características, perfecta para quienes se inician en el entrenamiento por intervalos. "También es versátil para cualquier persona que no haya corrido durante un tiempo, o que esté buscando aumentar la distancia de sus carreras y quiera reducir sus posibilidades de sufrir una lesión", explica Lamar, añadiendo que también funciona como un plan de entrenamiento para un 5K.
"Este plan cuenta intencionadamente con un montón de carreras a pie, que actúan como mini-intervalos", añade. "Puede ser difícil para los corredores novatos encadenar minutos de carrera, y no es raro que se desanimen". Señala que, al introducir intervalos de caminar-correr, se reducen las posibilidades de agotamiento prematuro (especialmente para los corredores propensos al aburrimiento como yo). Para aumentar el reto de esta rutina, empieza a aumentar el rango del esfuerzo percibido con cada intervalo y sustituye los descansos caminando por trotes suaves.
¿Por qué hacer entrenamientos por intervalos tres días a la semana?
"Tres días [de entrenamientos por intervalos por] semana son óptimos para los nuevos corredores o para aquellos que buscan iniciarse en el running, ya que permite seguir cada día de carrera con un día de descanso", explica Lamar. "Cuanto más nuevo sea el corredor, más fatiga experimentará su cuerpo. A medida que empieces a entrenar y a correr con más frecuencia, aumentarás tu resistencia y verás que necesitas menos días de descanso para recuperarte". "Pero si sólo puedes hacer un día de intervalos a la semana, seguirás obteniendo beneficios, dice Lamar. "Esa única sesión de carrera tiene sus propios beneficios para la salud", explica.
¿Qué pasa con los días de descanso?
Lamar señala que cuatro días específicos de "descanso o entrenamiento cruzado" son ideales cuando se inicia un programa de entrenamiento por intervalos. Pero eso no significa necesariamente que debas encerrarte en el sofá esos días. Más bien, como explica Lamar, tu nivel de esfuerzo dependerá de lo mucho que te hayas esforzado el día anterior. "Si has corrido mucho, tómatelo con calma", insiste, y dice que si tienes muchas ganas de moverte, un paseo fácil, una rutina de yoga relajada o un paseo en bicicleta están bien.
Sin embargo, como explica Lamar, si tu esfuerzo fue relativamente bajo durante el día de entrenamiento, puedes entrenar, por ejemplo, la fuerza. En realidad, depende de tu nivel físico personal, dice.
En cuanto a la carrera continua, si bien no es una actividad obligatoria si estás empezando, Lamar dice que si puedes correr durante 10 minutos sin parar, puedes considerar cambiar uno o dos días de intervalos por una carrera continua. "Sin embargo, sólo porque puedas correr 10 minutos de una vez, no significa que debas saltar a 20 o 30 minutos de carrera constante", señala Lamar. "Para los nuevos corredores, dividir la carrera constante en intervalos más pequeños permite cubrir la distancia total de manera más eficaz sin un fallo en la forma de correr, y reduce el riesgo de no poder completar la carrera". "
Qué debes tener en cuenta antes de hacer un entrenamiento por intervalos
Aunque puede ser tentador ir a lo grande desde el principio cuando se empieza un entrenamiento por intervalos (o cualquier plan de entrenamiento), Lamar subraya la necesidad de empezar despacio para evitar lesiones por sobreuso. "Aumenta lentamente el kilometraje", recomienda. "Para desarrollar eficazmente la aptitud aeróbica para correr, no hay atajos".
"A menudo, los corredores novatos salen por la puerta y completan su carrera hasta casi el agotamiento y luego intentan salir al día siguiente y hacer otra carrera dura de nuevo", explica. "Pero cuando su cuerpo no puede recuperarse del alto nivel de estrés del entrenamiento, abandonan o tienen que parar". La clave del éxito, dice Lamar, está en aumentar poco a poco el nivel de desafío de las carreras y no sentirse completamente agotado después de cada entrenamiento. "Asegúrate de sentirte cómodo y que tienes el control", aconseja.
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