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Existen trucos y claves para adelgazar que no tienen nada que ver con hacer una dieta estricta ni contar calorías. Y es que cuando se tata de perder un poco de peso y deshincharse muchas veces es suficiente con abrazar buenos hábitos alimenticios, llevar a cabo una alimentación más consciente y aumentar la práctica de ejercicio. Este último punto es algo tremendamente beneficioso, puesto que la actividad física no sólo te ayudará a cuidar de tu cuerpo y prevenir numerosas afecciones, sino también de tu mente, mejorando tu estado de ánimo y combatiendo problemas como el estrés y la ansiedad. Si en tu lista de propósitos de cara al 2024 entra una buena puesta a punto sin sufrimiento, estos consejos para perder peso y adelgazar sin hacer dieta te interesan, palabra.
“A menudo se pueden producir pequeñas pérdidas de peso simplemente mejorando ciertas (malas) costumbres que tenemos en la mesa, en la cocina, a la hora de hacer la compra o en el restaurante”, asegura Magda Carlas, licenciada en Medicina y Cirugía, Postgrado de Dietética y Nutrición y Máster en Ciencias de los Alimentos por la Facultad de Farmacia de la Universidad Barcelona, autora del libro 'La dieta puede esperar' (Libros Cúpula). Incluso si no necesitamos adelgazar, una revisión de nuestros hábitos nos puede ayudar a recuperar el equilibrio, practicar el 'mindful eating' y aprender cuáles son las claves de un plato saludable para utilizarlas a diario.
Libros Cúpula La dieta puede esperar: Manual para perder peso sin dieta
Libros Cúpula La dieta puede esperar: Manual para perder peso sin dieta
Los mejores trucos para perder peso y adelgazar sin hacer dieta
Parece que nos cueste creer que sea posible perder peso -ojo, que no es lo mismo que perder líquidos o perder grasa- dejando de lado las dietas más estrictas o los regímenes alimenticios férreos, pero lo cierto es que SÍ, SE PUEDE. Adelgazar sin hacer dieta, simplemente cuidando de nuestra salud es fácil, siempre y cuando cuando conozcamos esos buenos gestos que nos ayudan, sin que suponga apenas esfuerzo, a sentirnos mejor por dentro y por fuera. A continuación te contamos en qué consisten estos 15 consejos que te ayudarán a perder peso y adelgazar sin hacer dieta fácilmente, simplemente cambiando algunos de tus hábitos y adoptando otros más beneficiosos para tu salud.
1. Reduce las horas entre las comidas
En España dejamos pasar más de cuatro horas entre el desayuno y la comida, o entre esta y la cena. También cenamos tarde y dormimos menos horas de las necesarias -algo que afecta incluso a nuestra piel-. La consecuencia de todo esto es que tenemos un apetito excesivo entre ingestas, una mayor predisposición a la obesidad, una disminución de la efectividad del sistema inmunitario, así como de nuestro rendimiento físico y psíquico, y una menor capacidad cognitiva, según Carlas. Además, cenar dos horas antes de meternos en la cama e incluir alimentos con triptófano en esta última comida del día son dos de los trucos para dormir bien que practican las personas que descansan a pierna suelta.
¿Cómo se pueden reducir las horas entre comidas?
Dedicar sí o sí 15-20 minutos diarios a desayunar, dividir la dieta diaria en 5 ingestas sin dejar que transcurran más de cuatro horas entre ellas. Si vemos que esto va a suceder “es importante tomar un segundo desayuno o un picoteo saludable a media mañana y media tarde”, comenta Carlas.
Tentempiés que nos ayudan a perder peso y adelgazar sin hacer dieta
Elige alguna pieza o piezas enteras y con piel (si es posible) de entre las mejores frutas para adelgazar. “Lo importante es que la fruta no esté muy madura y que requiera una cierta masticación”, aconseja la dietista-nutricionista. Otra buena sugerencia es mezclar yogur con fruta, tomar frutos secos que “tienen un altísimo poder saciante y un índice glucémico muy bajo”, eso sí en dosis de 20 ó 30 gramos y siempre tostados o al natural (ni salados, ni fritos, ni con miel). Entre los menos calóricos: almendras, anacardos, pistachos y castañas.
2. Come de forma consciente y más lentamente
Comemos en menos de 10 minutos, delante del ordenador o en ambientes demasiado ruidosos, agobiantes o desagradables (por la compañía o la conversación). No en vano en España un 4% de la población sufre el trastorno por atracón y un 2-3% tiene bulimia. Además comer demasiado deprisa hace que traguemos más aire, comamos más cantidad, tengamos menor sensación de saciedad y protagonicemos alteraciones digestivas como meteorismo, estreñimiento, tripa hinchada, flatulencia, dolor abdominal, gastritis o ulcus, enumera Carlas.
Trucos para comer de forma consciente y adelgazar sin hacer dieta
Hay que intentar comer, como mínimo, en unos 20 minutos, nunca menos. En un entorno tranquilo y agradable, y en buena compañía. Beber de forma generosa -agua con gas con unas gotas de zumo de limón y hielo, para disminuir el apetito-. Ingerir alimentos que requieren pelado -el marisco-, masticación y fragmentación, que ralentizan la velocidad de la ingesta. En cubiertos pequeños que contienen una menor cantidad de comida. Y hay que intentar rebajar la ansiedad y el estrés, escuchando música suave (clásica, jazz, soul o blues), o tomando infusiones relajantes de valeriana o melisa que además te ayudarán a dormir del tirón si las tomas por la noche.
3. Controla las cantidades de comida
“En las cantidades puede estar el origen de numerosos errores alimentarios y, posiblemente, en muchos casos, una de las causas del sobrepeso”, asegura la experta. Solemos ingerir raciones de pasta, cereales y carne superiores a las deseables, utilizamos cantidades mayores de lo deseable de aderezos y, por el contrario, nos quedamos cortos con el pescado o los vegetales crudos. Sin olvidar que “en España se toma el doble de sal de la recomendable” y que el consumo de azúcar y de productos light es excesivo.
¿Cómo tener un mayor control de la cantidad de comida que ingerimos?
Habría que tomar a diario: de 4 a 6 raciones de cereales integrales (pasta, arroz y pan), 2 de verduras y hortalizas, 3 de frutas, de 3 a 6 raciones de 10 ml de aceite de oliva, de 2 a 4 de leche y derivados, y de 4 a 8 raciones de agua. Y a lo largo de la semana: de 3 a 4 raciones de pescado, carnes magras, aves y huevos, de 2 a 4 de legumbres, y de 3 a 7 de frutos secos. Además de tomar de vez en cuando una copa de vino tinto o cerveza y practicar 30 minutos diarios de ejercicio. Si lo hacemos con estos ejercicios para quemar grasa que adelgazan de verdad, habremos conseguido en gran medida el objetivo de perder un poco de peso y mantenernos en forma.
4. Presta atención a los condimentos de tus platos para perder peso
Las salsas aromáticas o las especias no añaden prácticamente energía a los platos, pero las grasas puras como aceites, mantequillas o margarinas, aderezos como quesos, frutos secos, semillas o tostones de pan frito tienen un aporte calórico altísimo. Además, nuestro país es un consumidor importante de aceite y salsas.
“El aceite de oliva es el condimento preferido, y en cuanto a salsas parece que la mayonesa es la que más gusta y se consume”, asegura Carlas. Solución: si se trata de obtener los beneficios y propiedades del aceite oliva virgen extra lo sensato es utilizar una cucharada sopera por plato, en el restaurante es aconsejable pedir la salsa aparte y evitar la utilización de salseras, es preferible utilizar mayonesa ligera o aligerarla en casa. “La mayonesa se puede aligerar fácilmente con yogur natural o añadiendo más zumo de limón”. La mostaza, la salsa de soja, la salsa de tomate y el ketchup son, probablemente, las salsas más ligeras que existen. Eso sí, cuando se elija la de soja hay que evitar la sal, ya que esta de por sí aporta mucho sodio. Y es preferible realizar salsas a partir de verduras, setas o legumbres.
5. Haz una cena ligera si quieres adelgazar
En España hay un desfase de 2 ó 3 horas en relación con otros países de la comunidad europea y se cena realmente tarde. Además, se ingiere mucho, de forma improvisada y delante de pantallas (TV, ordenador, Tablet) en lugar de optar por cenas ligeras y saludables. Sumado a que nos vamos enseguida a la cama, normalmente en plena digestión de la cena. Evitar esto es un paso fundamental para perder peso y adelgazar sin hacer dieta.
¿Cómo debe ser un menú para cenar?
“El menú de la cena debe ser austero, digestivo, suave y que proporcione un sueño reparador. Según los expertos, la cena debe aportar un 25%, máximo un 30% de la energía diaria.” ¿Qué alimentos deben formar parte de tus cenas para adelgazar bajas en calorías? Vegetales (sopas de verduras y purés de verduras, ensaladas, verduras al vapor o asadas), pescado blanco o azul, carne de ave o huevo cocinados de una forma suave y sin adición de grasa (plancha, horno, vapor o asado). Y de postre, fruta o lácteo con poca grasa.
6. Bebe mucha agua
Ni bebidas refrescantes, ni alcohólicas, ni zumos empaquetados, ni batidos de fruta o lácteos, ni leches vegetales. Beber agua es muy importante (incluso si no tienes sed). “El agua es la que debe ser nuestra bebida base. No aporta energía ni aditivos y, además, no tiene contraindicaciones. Podemos optar por agua de red o por agua embotellada, las dos opciones son correctas”, según la dietista-nutricionista. Las mujeres deberíamos beber 1,6 litros de agua al día. Algunos trucos: antes de la comida aumenta la sensación de saciedad y disminuye el apetito. Si está a entre 10-15ºC es más hidratante. Y diluir con agua una salsa, por ejemplo, también ayuda a aligerar el menú. Lo mismo que aligerar bebidas o sopas con agua. ¿Necesitas más razones? ¡Beber agua te hace más guapa! Cabello más sano, piel radiante, combatir y eliminar la celulitis...
7. Planifica tus compras de comida
Se sabe que en la actualidad un 30% de la comida que se adquiere se acaba tirando y, además, la alimentación es el segundo gasto más importante en cualquier hogar, después de la vivienda. ¡Merece la pena planificar!
Cómo planificar las compras de alimentación
¿Qué alimentos no deberían faltar en tu lista de la compra? Fruta y verdura de temporada, lácteos con poca grasa (yogur natural, kéfir y queso fresco), carnes magras (conejo pollo, pavo), huevos, pescado blanco y azul, legumbres, aceite de oliva virgen extra, pasta, arroz y pan integral y quinoa por sus beneficios saludables, hierbas aromáticas (perejil, albahaca, orégano, laurel, menta, romero o tomillo), especias (pimienta, pimentón, cúrcuma o jengibre), agua e infusiones (manzanilla, hierbaluisa, rooibos, poleo menta). El resto es prescindible. Y cuando vayas a hacer la compra elabora una lista y cíñete a ella, vete sin apetito o después de comer, sin prisas, con el tiempo suficiente para elegir tranquilamente, y no utilices el teléfono móvil mientras compras.
8. Evita el sedentarismo: la clave para perder peso sin hacer dieta
¡Adiós sedentarismo! Parece que la comodidad gana adeptos y que todos nos apuntamos al mínimo esfuerzo, denuncia Carlas. Pues bien, ser sedentario predispone a más ingesta, más picoteo y más estrés.
¿Cómo salimos del bucle sedentario?
¿Cómo crear hábito con el ejercicio? Como afirma Carlas, es primordial “intentar hacer un ejercicio adecuado a la edad, que nos guste, ya que hacer ejercicio tiene que ser placentero, con una frecuencia de 2 ó 3 veces por semana durante 45 minutos, sin olvidar empezar con un calentamiento previo y un estiramiento adecuados, y aumentando la dificultad y la intensidad progresivamente.”. Si buscas un aliado realmente efectivo, te recomendamos una rutina de 10 ejercicios para acelerar el metabolismo y quemar grasa o estos 35 ejercicios perfectos para adelgazar que puedes hacer sin salir de casa.
9. Toma más té (y menos café)
"Las infusiones, como el té verde, té de hierbas o té de jengibre, a menudo se han destacado como un posible apoyo para la pérdida de peso en varias dietas y en la corriente popular. No obstante, es fundamental tener en cuenta que las infusiones por sí solas no representan una solución milagrosa para la reducción de peso" señala la farmacéutica Belén Acero, titular de Farmacia Avenida América y especialista en dermofarmacia y nutrición.
Por lo tanto, practicar el ‘teoxing’ (o tomar té e infusiones para adelgazar), sobre todo después de las comidas, te ayudará a estimular la pérdida de grasa y a aumentar la saciedad. Eso sí, si sabes elegir bien.
Los mejores tés para perder peso
Elige aquellos que contengan guaraná, té verde (ralentiza la absorción de grasas e hidratos de carbono), ortiga francesa (que además es diurética), menta o jengibre, que ayudan a evitar la hinchazón.
La hora del café
Si prefieres café a té, procura que sea solo. Y por supuesto, sin azúcar ni edulcorantes.
El máximo: dos o tres cafés diarios, como mucho.
10. Prescinde de los dulces
La bollería industrial está absolutamente prohibida. Eso sí, en su lugar tienes un montón de opciones igual de deliciosas y sobre todo, más saludables. Cambia tus caprichos por otros alimentos ricos en fibra y antioxidantes como el coco, el chocolate negro, los frutos secos o la fruta fresca y de temporada.
11. Come más proteínas para adelgazar sin necesidad de dieta
La ingesta de proteínas tiene una alta capacidad para controlar el apetito ya que afecta a varias hormonas que intervienen en la sensación de hambre, aumentando la saciedad y ayudándonos a consumir menos calorías. Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son las aves, la carne, el pescado, el yogur griego, las lentejas, la quinoa y las almendras, entre otros. Si quieres conocer más, toma nota de los 35 alimentos ricos en proteínas que puedes añadir a tu menú diario.
12. Aumenta el consumo de fibra
Comer alimentos ricos en fibra también nos asegura sentirnos saciadas durante más tiempo, reduciendo la ingesta de comida y la tentación de picotear otras cosas menos saludables. Prueba a introducir en tu dieta alimentos de origen vegetal ricos en fibra como los cereales de avena, las coles de Bruselas, los espárragos, las naranjas o las semillas de lino. Si quieres conocer más, recopilamos una lista con 50 alimentos con fibra que debes incluir en tu dieta.
13. Prepara menús saciantes y saludables
Existen alimentos y menús saciantes que nos hacen sentir llenos, evitan que piquemos entre horas y nos ayudan a perder peso. Entre los alimentos más saciantes se encuentran aquellos que contienen mayor proporción de fibra -como verduras y hortalizas- o de grasas saludables -frutos secos, aguacate o coco-, siempre ingeridos con moderación. Nos facilitarán el hecho de dejar de comer por impulso.
14. Ten cuidado con el azúcar encubierto
El azúcar blanco carece de nutrientes y lo único que aporta a nuestro organismo son calorías. Pero, al contrario de lo que solemos pensar, no sólo se encuentra en dulces como la bollería industrial, de hecho, te sorprenderían ciertos tipos de alimentos que también cuentan con azúcar blanco entre sus ingredientes. Comienza a leer las etiquetas de lo que consumes porque puedes estar ingiriéndolo en el pan de molde, el fiambre o incluso a través de los purés envasados.
15. Toma té matcha
Antes nombrábamos las infusiones, pero en el caso del té matcha se merece una mención aparte. Se trata de uno de los tres alimentos estrella de los nutricionistas -junto con el aguacate y los garbanzos- porque beneficios no le faltan. De hecho, nosotras le dedicamos un artículo contándote sus propiedades, cómo prepararlo y por qué tomarlo si quieres adelgazar. Este té es rico en antioxidantes, proteínas, calcio, hierro, potasio y vitaminas del grupo A, B2, C, D E y K. Además, según los estudios, tomarlo a diario puede multiplicar por 4 la pérdida de calorías.
Ahora sí que no tienes excusa para empezar un 2024 de la forma más saludable sin necesidad de un régimen estricto. Simplemente basta con seguir estos consejos para perder peso y adelgazar sin hacer dieta que te ayudarán a llevar un ritmo de vida más equilibrado.
