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¿Quién no ha oído hablar de los BCAA, o incluso de los EAA? Hemos visto esas siglas en las tiendas de deportes y nutrición deportiva, por eso podríamos pensar que son un suplemento dietético, pero en realidad están dentro de nuestro organismo. BCAA es la abreviatura en inglés de “aminoácidos de cadena ramificada" y su nombre tiene que ver con la disposición espacial de su molécula, que no es lineal. Hay veinte aminoácidos en total en el cuerpo humano, de esos veinte, ocho son aminoácidos esenciales, los famosos EAA, que, como los BCAA, también se encuentran comercializados como suplemento nutricional. Se llaman "esenciales" porque nuestro organismo no puede producirlos por sí solo, tiene que ser a través de la dieta, y si esta fuera deficiente, mediante suplementos nutricionales. De esos ocho aminoácidos no esenciales, tres son aminoácidos de cadena ramificada: la leucina, la isoleucina y la valina.
- Leucina: estimula la síntesis de proteína muscular, es decir, nos puede ayudar al correcto mantenimiento e incluso el aumento de la masa muscular. Esto lo consigue gracias a la regulación del metabolismo proteico.
- Isoleucina: tiene un papel muy importante en la absorción de la glucosa. Sirve para evitar el catabolismo y la pérdida de masa muscular.
- Valina: interviene en la formación del tejido muscular, favorece un balance de nitrógeno positivo, interviene en el metabolismo muscular, en la reparación de tejidos y ayuda a prevenir la fatiga física y mental.
Al igual que cuando hablamos del ratio 3:2 en el consumo de frutas y verduras, en los suplementos nutricionales vienen juntos los tres aminoácidos y, según su composición, la relación entre las tres partes, por ejemplo, si en el bote figura 2.1.1, esa es dos partes de leucina, una de isoleucina y una de valina.
¿Cuál es la función de los BCAA?
Estos tres aminoácidos esenciales son los responsables de construir la tercera parte de los músculos del cuerpo humano, por eso se comercializan como suplemento para mejorar la masa muscular.
También tienen otros beneficios:
- Mejoran el rendimiento deportivo
- Ayudan a preservar el glucógeno muscular.
- Previenen roturas fibrilares
- Alivian el dolor muscular tras un entrenamiento duro.
- Reducen el cansancio que el atleta percibe durante el ejercicio
- Mejoran las funciones del sistema inmune.
- Ralentizan la disminución de la potencia muscular en deportes de altitud
¿Son necesarios los suplementos de BCAA?
Hay que tener en cuenta que estos BCAA se pueden conseguir mediante una dieta equilibrada: carne magra, pescado, legumbres, fruta y verdura. Si eres vegetariano, los BCAA se pueden encontrar en la proteína vegetal: el trigo integral, la soja, las alubias y lentejas, y en los frutos secos.
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Una buena opción es tomar proteína de suero, la porción acuosa de la leche que se separa de la cuajada al hacer queso, un suplemento que contiene todos los BCAA. A pesar de que están muy de moda y se venden como churros en las tiendas de nutrición deportiva, en realidad los suplementos de BCAA solo se recomiendan en casos muy concretos, y solo sirven para algo cuando hay carencias por una alimentación deficiente.
Cómo se toman los suplementos de BCAA
La dosis o cantidad de BCAA recomendada en cada toma de suplementación no está consensuada en absoluto y se pueden encontrar datos de 1g a 5g en cada toma. En lo que sí están de acuerdo los expertos es en la proporción de los aminoácidos suplementados: 2-3/1/1 g (leucina/isoleucina/valina). Si se toman suplementos, esa es la relación a buscar en la etiqueta del producto. Bebe agua abundante con cada toma de suplementación de BCAAs para evitar la deshidratación en el organismo.
¿Son perjudiciales los suplementos de BCAA?
Según varias investigaciones, entre ellas un estudio de la la Fundación Jiménez Díaz y la Universidad Autónoma de Madrid, elevadas concentraciones de aminoácidos de cadena ramificada en el organismo generan inflamación y estrés oxidativo a nivel vascular, lo que podría asociarse a un elevado riesgo cardiovascular.
Si se ingiere mayor cantidad aminoacídica que la que el organismo puede metabolizar, este la eliminará ocasionando mayor trabajo renal. También puede ocasionar alteraciones óseas, con disminución en la mineralización del hueso y mayor probabilidad de lesiones o fragilidad.
Hay investigaciones en ratones que sugieren que un exceso de BCAA puede entrar en conflicto con el triptófano, otro aminoácido esencial relacionado con la serotonina, la hormona que afecta al apetito y al estado anímico.
Las buenas noticias es que es muy difícil tener un exceso de BCAA si se ingieren a través de la alimentación. Asegúrate de que comes de forma equilibrada, y si la tomas en suplementos recuerda que no excederte en la toma.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
