Siempre que se menciona un dato sobre nutrición, salta una voz que ha oído todo lo contrario. La desinformación, los consejos poco contrastados, las fuentes poco fiables pueden provocar que lo que para una persona es un gesto saludable, para otra sea lo peor que podrías hacerle a tu cuerpo. Los mitos, las creencias erróneas -sobre alimentos concretos, sobre dietas, sobre nutrientes…-, pululan a sus anchas en un universo en el que (casi) todo el mundo está en constante búsqueda de un remedio milagroso (spoiler: no existe tal cosa). Partiendo de la base de que lo que te funciona a ti no tiene por qué funcionarle a tu amiga (y vice versa), la voluntad de comer sano o de mejorar hábitos alimenticios debería ir desde un principio acompañada de una persona especialista en la materia, que nos guíe y amolde nuestra dieta a nuestros objetivos, cuerpo y necesidades. Y que nos ayude a desaprender esas ideas preconcebidas, muchas veces equivocadas, sobre lo que creemos que es -o debería ser- una alimentación saludable.
Para desmitificar -de una vez por todas- algunas de las creencias más extendidas, las nutricionistas Rocío Maraver; Elisa Escorihuela, del centro Nutt de Valencia; y Mireia Cabrera, del centro Júlia Farré de Barcelona, nos cuentan cuáles son algunas de las frases (erróneas) más escuchadas en sus consultas.
#1. “Comer sano implica llevar una dieta 100% saludable”
“Pretender hacer todo a la perfección nunca es una buena idea”, señala Mireia Cabrera sobre esta idea que a menudo se repite en su consulta. “Por experiencia, cuanto más nos presionamos a seguir una alimentación 100% saludable, más ansiedad nos creamos. Por ese motivo, es importante tener claro que en una alimentación sana también se contemplan puntualmente alimentos menos nutritivos. No por ello tiramos todo el esfuerzo por la borda”, puntualiza. Y es que, recordemos, la rigidez nunca es buena señal, y tener el pensamiento de que nos estamos “saltando la dieta” puede generar sentimientos de culpabilidad que jugarán en nuestra contra.
#2. “Yo me sé la teoría”
“Muchos pacientes acuden a consulta diciendo que saben lo que tienen que hacer, pero que no lo hacen porque necesitan la ‘presión’ de acudir a consulta”, explica Rocío Maraver. Es esa idea que, seguramente, muchas personas compartimos, de que nos conocemos a la perfección la teoría de la alimentación sana pero que, como señala la nutricionista, “es una teoría fundada en los años de cultura de dieta estricta que se han practicado hasta ahora. Muchas veces piensan que les vamos a prohibir alimentos o ciertos hábitos y, realmente, lo que solemos hacer es educación nutricional para enseñarles a ellos, con su estilo de vida, a mejorar su salud, no imponerles una teoría o pautas estrictas”. Por su parte, Mireia Cabrera coincide en que esta es una de las percepciones más repetidas también en su consulta, a la que muchas veces la gente acude buscando que la dietista-nutricionista realice la función de policía de la alimentación: “Como profesionales, no tenemos el objetivo de juzgar ni cuestionar la alimentación de nuestros pacientes. Más bien, acompañamos y educamos para que llegue un día en el que tú misma puedas llevar una alimentación saludable. Si necesitas que una persona externa te ‘controle’, quizás necesitas apoyo psicológico además de nutricional”, advierte.
#3. “Las patatas engordan”
Los hidratos de carbono en general suelen generar bastante desinformación -incluso miedo a su consumo-, y Elisa Escorihuela confirma que el mito de que las patatas ‘engordan’ es uno de los más extendidos (de hecho, los nutricionistas siempre recuerdan que no hay alimentos que engorden o adelgacen por sí mismos). “Lo que de verdad va a propiciar una subida de peso por el consumo de este alimento va a ser su técnica de cocción. No va a ser lo mismo que consumamos una patata al horno, hervida, al vapor, que en su forma frita, donde además habrá un gran aporte calórico proveniente de una excesiva cantidad de aceite, que nos va a alejar de realizar una comida saludable”, apunta. De hecho, añade que la patata -preparada de una forma más sana-, puede ser una gran baza para la salud, ya que “nos aporta carbohidratos complejos, que liberan energía sostenida a nuestro organismo, además de tener un 75% de contenido acuoso y múltiples vitaminas y minerales. Nos aportan mucha saciedad y, por lo tanto, es un alimento ideal para incorporar en la alimentación si queremos perder peso”.
#4. "¿Qué alimentos tengo prohibidos?"
Sin duda, en la cultura de la dieta está muy extendida esta creencia de que hay ciertos alimentos ‘prohibidos’, y no, no ocurre solo en el caso de los ultraprocesados. “Muchos pacientes, cuando vienen a consulta, ya han acudido a muchos otros centros a hacer dietas donde se les han prohibido alimentos, por eso piensan que con nosotros sucederá lo mismo. Algunos de los pobres alimentos que se han prohibido durante muchos años han sido el plátano, los higos, las uvas, la chirimoya, las aceitunas, el aguacate, la zanahoria, la calabaza cocida”… cuenta Rocío Maraver.
#5. “Como no he seguido las pautas, aplazo la cita”
De esa concepción de la que hablábamos antes del nutricionista como policía de la alimentación, se desprende este error común: como te has ‘saltado la dieta’ o no has seguido las pautas del todo, aplazas la cita con el especialista. Como explica Mireia Cabrera, este es un gran error, pues “normalmente las consultas en las que sacamos más provecho son aquellas en las que aparecen pequeños obstáculos para seguir una alimentación saludable. Por ejemplo, si has notado que te cuesta planificarte, el hecho de poder comunicárselo a tu nutricionista te permitirá trabajarlo en consulta y buscar una solución. En cambio, si vas alargando las semanas hasta la próxima consulta, probablemente este obstáculo seguirá presente y hará más largo el recorrido hasta el objetivo”.
#6. “Los frutos secos son solo para subir de peso”
Tal como explica Elisa Escorihuela, los frutos secos generan bastante temor por su alto contenido calórico, pero “la realidad es que los estudios demuestran que su consumo en raciones adecuadas (30-40 gr./día) constituye un factor protector contra la obesidad”. Además, a nivel nutricional son muy interesantes para la salud, ya que aportan todo tipo de beneficios: “Tienen mucha fibra, ácidos grasos insaturados, poliinsaturados, y en concreto, el famoso omega-3, lo que los convierte en un alimento idóneo que nos va a aportar mucha saciedad en una alimentación saludable y además van a favorecer a nuestra flora intestinal y nuestra salud”, señala la experta. Eso sí, aclara que es importante tener en cuenta cómo los vamos a consumir (mejor al natural o tostados) y en las cantidades indicadas, a modo de snack o para enriquecer comidas principales.
#7. “Para adelgazar tengo que hacer cinco comidas”
Seguro que hemos oído lo de las cinco comidas diarias infinidad de veces, pero según desmiente Rocío Maraver, “en los últimos años se ha demostrado que no se pierde más peso haciendo cinco comidas que tres o cuatro, sino que es algo totalmente personalizable con el paciente que tengamos en consulta. Muchas veces este hecho puede ser contraproducente porque le puede hacer al paciente comer de más. Aunque, en otras ocasiones, sí es útil para evitar llegar con mucha hambre a la comida y a la cena. Como he dicho anteriormente, debe personalizarse”.
#8. “Para perder peso, tengo que comer poco / pasar hambre”
Desde luego, es una de las percepciones más extendidas sobre la alimentación saludable en general y sobre la pérdida de peso en concreto. Y aunque, técnicamente, para perder grasa corporal, hay que crear un déficit calórico, esto no es sinónimo de comer poco. “A parte de saber escoger los alimentos, es muy importante saber combinarlos de la forma adecuada para sentirnos saciadas. No siempre lo más importante es la suma de calorías totales al día, sino la calidad de estas calorías”, incide Mireia Cabrera. En la misma línea va una de las creencias que más escucha Elisa Escorihuela, la idea de que, para adelgazar, hay que pasar hambre: “Lo esencial es cambiar la calidad de los alimentos que consumimos y establecer los hábitos adecuados a las necesidades energéticas. Realmente, modificando esos alimentos que consumimos, reduciendo los azúcares, incorporando verduras, frutas, hortalizas, tubérculos y legumbres… la densidad nutricional abunda y el aporte calórico se reduce, facilitando esa pérdida de peso además de esa adherencia”.
#9. “Hay que tomar probióticos siempre”
Sin duda, los probióticos están últimamente en boca de todos. Presentes en el yogur, kéfir, chucrut, mijo y en algunos suplementos alimenticios y medicamentos, son “un conjunto de microorganismos vivos que pueden sobrevivir a nuestra digestión y colonizan nuestra flora intestinal, ayudándonos a la absorción de nutrientes y mejorando nuestro sistema inmunitario”, explica Elisa Escorihuela. Por tanto, en principio son positivos para la salud, pero tal como apunta la nutricionista, el problema está en consumirlos sin una supervisión profesional, pues “pueden ser beneficiosos en personas sanas, pero en personas inmunodeprimidas, vulnerables o con patologías, como podría ser el SIBO, está contraindicado, por lo que antes de consumir probióticos, es aconsejable consultar con un profesional”.
#10. “Nunca tomo hidratos de carbono por la noche”
Pasado el miedo a los hidratos de carbono en general, viene otra creencia muy extendida en relación a su consumo nocturno, relacionándolo con la idea de que engordan más por la noche. “Como en otros casos, esta pauta tiene que personalizarse, ya que no será lo mismo que una persona haya ido a entrenar a última hora de la tarde o no. Además, no podemos comparar unos hidratos de carbono con otros. Una de las pautas que solemos hacer en consulta es educar sobre escoger buenos alimentos con hidratos de carbono, es decir, que tengan un índice glucémico medio-bajo y el tamaño de la guarnición”, indica Rocío Maraver.
#11. “Quiero perder peso rápido”
Es, probablemente, una de las ideas en las que más inciden los nutricionistas: no se trata de perder peso rápido, sino de hacerlo bien para mantenerlo en el tiempo y evitar el efecto rebote. Así lo confirma Elisa Escorihuela, que destaca que siempre debe hacerse a un ritmo adecuado, “asegurándonos de que ese peso perdido provenga de la masa grasa, y no realizar a toda costa las conocidas dietas milagro, donde nuestra masa muscular queda comprometida, reducimos nuestra tasa metabólica basal y recuperamos todo en forma de grasa, estando en peor estado que en el punto inicial”. Además, no olvidemos que, tal como apunta la especialista, “ese ciclo nos lleva a ir de dieta en dieta, sin adquirir ningún hábito saludable ni concebir una buena relación con la alimentación, daña nuestra salud y nuestro metabolismo”.
#12. “Los productos light son más saludables”
Etiquetas como light o zero nos generan confianza, hasta el punto de que olvidamos que siempre hay que leer la letra pequeña. “Los productos light reducen su contenido calórico, sí, pero a costa de retirar la materia grasa natural del producto y sustituirlo por azúcar o edulcorantes. Hay que alejarse de ese conteo de calorías, ya que no todas las calorías van a ser iguales ni la alimentación y la salud reside en ellas. Un alimento que tenga menos calorías, pero en el que esas provengan de azúcares y no nos aporte ningún nutriente ni saciedad, no nos ayudará a la pérdida de peso, sino que propicia un estado de demanda energética dónde sentiremos hambre y nuestro cuerpo no se estará nutriendo adecuadamente”, sentencia Elisa Escorihuela.
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