La guía quemacalorías definitiva: tips de nutrición y fitness para acelerar tu metabolismo

Las que pedalean tiene, tras el entrenamiento, mayores niveles de FGF21 –la hormona estimulante del metabolismo– que las que levantan peso, según indica un estudio realizado por la Universidad de Copenhague. Ello se debe a la alta intensidad o al mayor empleo de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Remata tu sesión de fuerza con un esprint final a intervalos. ¡Dalo todo sobre la bicicleta!

Las aceitunas aportan enormes beneficios a tu metabolismo gracias a su alto contenido en cobre y ácido linoleico conjugado. Además, son ricas en oleuropeína, un compuesto que ayuda a potenciar la secreción de insulina, hormona que controla el metabolismo. Prueba a añadirlas a tus ensaladas o aliña tus verduras con un poco de aceite de oliva.

Es tedioso decirlo otra vez, pero hay que irse pronto a la cama: esas ocho horas de sueño resultan muy beneficiosas a partir de la medianoche. ¿Por qué? Las hormonas que controlan el metabolismo de la grasa y los carbohidratos comienzan a hacer su trabajo a las once de la noche, pero solo si estamos dormidas. Trasnochar, solo de vez en cuando.

Para impulsar tu metabolismo no necesitas mucho más que un cambio de actitud. De acuerdo con un estudio publicado en Psychological Science, los sujetos que fueron animados a interpretar sus actividades diarias en términos de ejercicio quemaron más calorías y perdieron grasa corporal extra sin modificar sus rutinas. ¿Probamos?

Desayunar antes de la sudada mañanera podría hacerte quemar los carbohidratos almacenados más rápidamente durante una sesión de entreno, nos insiste el American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. Y no solo eso: en palabras del doctor Javier González, coautor del estudio, "cuando desayunamos antes de practicar ejercicio contribuimos a aumentar la velocidad a la cual hacemos la digestión, absorbemos y metabolizamos los carbohidratos que podríamos ingerir después de practicar ejercicio". Deja que el despertador suene antes.

Tus objetivos no mueren en el gimnasio. De acuerdo con un estudio de la Clínica Mayo, las "actividades que no implican ejercicio", como caminar, afectan de manera significativa a la forma y al tamaño del cuerpo. Un pequeño paseo después de comer tiene un efecto más positivo en el metabolismo que recorrer distancias más largas en otros momentos.

Esta hormona es un quemagrasas natural. Un estudio realizado por la Universidad de Bath descubrió que con 10 esprints de 30 segundos conseguimos elevar los niveles de testosterona para la hora siguiente, al tiempo que logramos mejorar el metabolismo del azúcar. Mantén la proporción de trabajo-descanso en 1:3, es decir, para esprints de 30 segundos, descansa 90. Una pasada, este 'milagro' antigrasa.

La vitamina C es crucial para un metabolismo que funciona, al compensar el estrés oxidativo que enlentece nuestros cuerpos con la edad. Por eso somos fans del camu camu, una fruta de la Amazonia peruana que contiene un extraordinario aporte de vitamina C. Según la revista médica Gut, contribuye a atenuar el peso ganado por la sobrealimentación.

Según un estudio publicado en Experimental Physiology, una sesión de HIIT después del trabajo podría ayudarte a reducir los niveles de grelina, la hormona del hambre (y a decir no al "solo una copita de vino"). Además la grelina aumenta la acumulación de grasas, con lo que desempeña un importante papel a la hora de metabolizar la energía.

"Comer poca cantidad a menudo" ya se considera una obviedad. Sin embargo, ¿podría cambiar esto? En un estudio recogido en Plos One se percibió un ligero aumento en la quema de calorías entre todos aquellos que ingirieron grandes cantidades menos frecuentemente. Un dato interesante al que seguirle la pista.

Si tu comida en la oficina consiste en un sándwich exprés y devoras un buen plato al llegar a casa por la noche, plantéate invertir la tendencia. De acuerdo con los investigadores del centro médico UT Southwestern, ingerir la mayor carga de calorías durante las primeras horas del día garantiza que tu cuerpo quema más de lo que recibe.

Los suplementos para antes del entreno podrían llevarte zumbando al gimnasio. No obstante, hay otras formas de disfrutar de un subidón parecido sin necesidad de sentirse como un niño después de un atracón de azúcar. En un estudio disponible en Scientific Reports se vio que las ratas que habían sido alimentadas con polifenoles de uva antes de soltarlas en una cinta mostraban niveles más elevados de AMPK, una enzima relacionada con la quema de grasa. Uvas, un buen snack de reserva.

Según la Universidad de Connecticut, los atletas que seguían una dieta rica en proteínas mostraban signos de una deshidratación que detiene el metabolismo, si bien no sentían más sed de la habitual. Basta medio litro de agua para elevar tu metabolismo un 30% en la hora siguiente, apunta The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Si lo que quieres es quemar más en las sesiones, cambia el chip. En lugar de estar una hora y salir molida, divide en dos jornadas tu tiempo para el ejercicio. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine asegura que puedes quemar casi el doble de calorías mediante un proceso llamado "exceso de consumo de oxígeno posejercicio".

El yodo es fundamental para ayudar al tiroides a producir las hormonas que mantienen tu metabolismo en buen estado. Los vegetales marinos como el wakame constituyen una excelente fuente de yodo. Sírvelos mejor en forma de miso para facilitar la absorción de nutrientes. ¿No te va mucho? Simplemente, añade un toque de sal yodada a tu plato.

Todas sabemos que mirar Instagram de noche puede alterar el sueño, pero resulta igualmente estresante para el metabolismo. Una investigación llevada a cabo por la Universidad de Northwestern relacionó la exposición a la luz de las pantallas con la resistencia a la insulina, la cual, a su vez, daña la capacidad de procesar los carbohidratos.

Un esqueleto fuerte te ayuda a incrementar la quema de grasas. En un estudio del Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism se observa que la hormona del hueso, la osteocalcina, mejora el metabolismo del azúcar y de las grasas. Hazte fuerte cambiando las sentadillas de pie por ejercicios pliométricos como las zancadas con saltos. ¡Es fácil!

Los ejercicios al aire libre cuando hace frío aumentan mucho los niveles de grasa marrón, esa que ayuda a quemar calorías. Sin embargo, si no te atrae la idea de patear pavimentos helados, los investigadores de la Universidad de Granada han descubierto que ingerir alimentos ricos en melatonina, como las bayas de goji, tiene el mismo efecto.

Las bebidas deportivas a base de azúcar podrían ser indispensables para una media maratón, pero para una carrera rápida de 10K es mejor evitar los carbohidratos extra. Añade al agua unas gotas de aceite de menta. Según la Universidad de Mohaghegh Ardabili, mejora el uso de oxígeno al instante, lo que aumenta la cantidad de grasas que tu cuerpo puede quemar.

Hay una especia que tiene beneficios fiables en lo referente a la quema de grasas. Un estudio publicado en la revista Metabolism presenta la canela como el ingredientes capaz de encender el interruptor que hace que las células de grasa quemen calorías. Echa unas cucharadas en tu batido de después del gimnasio y conseguirás optimizar tu esfuerzo.