Si estás a tope con las sentadillas y las elevaciones de cadera, pero todavía no ves los resultados que buscas, una de dos, o hay algo que estás haciendo mal en tu entrenamiento de glúteos o tienes que darle un empujón.
No estamos diciendo que tu rutina sea inadecuada, sino que igual tienes que meterle algunas modificaciones para conseguir los resultados que estás buscando. Apunta, que te traemos la solución, el ejercicio que va a conseguir definir y moldear tus glúteos se llama 'hip thust' y puedes hacerlo en el gimnasio.
Hemos hablado con Mario Félix Pantoja, coach de Reto 48, y nos ha explicado cuál es la técnica correcta para realizar este ejercicio. Así lo hacemos bien, evitamos lesiones y además le sacamos todo el partido.
Cómo hacer 'hip thrust'
"Es un ejercicio que precisa de cierta tecnicidad, debido a la posición supinadora que adquiere el cuerpo a la hora de su ejecución", nos cuenta.
Mantenemos la espalda apoyada en el banco sobre todo en la zona superior, en todo momento el cuello neutro, nuestra cadera ha de estar completamente fuera del banco con las piernas abiertas y rodillas alineadas a talones. Una vez tenemos estos conceptos, realizaremos una extensión de cadera manteniendo uno o varios segundos arriba, el vector fuerza se ejerce de talones a glúteos, importante la respiración y contracción del mismo, en la fase excéntrica bajaremos aguantando el peso en todo momento para evitar lesiones en la cadera.
'Hip thrust': beneficios e inconvenientes
El coach nos habla de los numerosos beneficios que tiene incluir este ejercicio en nuestro entrenamiento, "es una de las tendencias del momento, implica un gran trabajo en los músculos que forman los glúteos, se trata un ejercicio aislado que da masa y fuerza a nuestro tren inferior. Aísla de manera efectiva la zona de trabajo, ayuda también en la estabilización de la cadera".
Con "aislar", el experto se refiere a que este tipo de movimiento forma parte de los ejercicios isométricos, es decir, aquellos que fortalecen el cuerpo sin movimiento porque requieren una posición estática, donde la articulación y el músculo no cambien.
Pero no hay que tomarse los 'hip thust' a la ligera, la incorrecta ejecución de este ejercicio puede acarrear muchos problemas. " Requiere de una mayor pericia a la hora de entrenar. Las caderas, en este caso las crestas iliacas, sufren por la presión del peso y la barra, debido a pesos excesivos podemos no llegar a trabajar rangos completos. Para mí, uno de los problemas mas importante es la de exceso de carga en zona escapular que, sumada aciertas patologías de la espalda, puede no ser beneficiosa", advierte el experto.
Variaciones del 'hip thrust'
Antes de hacer este ejercicio por primera vez, te recomendamos que lo realices sin material, utilizando solo el peso de tu cuerpo para adquirir la posición correcta. Después, poco a poco, podrás introducir variaciones. Lo ideal es hace los 'hip thrust' con un peso extra, como una barra con discos, pues así los glúteos se someten a más carga y trabajan más fuerte, que es el objetivo.
Puedes probar con estas variaciones cuando comiences a dominar la técnica:
'Hip thrust' con mancuerna y elevando una pierna
'Hip thrust' sobre fitball
¿No tienes un banco o un cajón? Prueba a hacer el 'hip thrust' sobre la esterilla usando una banda elástica
Sara Alcoceba es experta en estilo, celebrities y moda. No hay estilismo de famosa que le pase desapercibido y es capaz de bucear en todas las webs de las marcas de moda hasta sacar el outfit completo que han llevado a su último evento. De Zara, Mango o H&M hasta la boutique más recóndita: Sara es especialista en contarte de qué visten las famosas y cómo llevar su look.
Su gran pasión es cubrir la actualidad en alfombras rojas y eventos de moda. De los Oscars a la Gala Met, pasando por el día a día que comparten influencers y celebrities en sus redes sociales o los photocalls a los que acuden los royals y la alta sociedad. Siempre tiene un ojo puesto en lo que se cuece en Instagram y TikTok.
Sara Alcoceba se graduó en Periodismo en la Universidad Carlos III de Madrid y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de moda y lifestyle. Pasó por Cosmopolitan, HOLA y Vanitatis cubriendo actualidad y belleza, y tuvo una temporada muy fitness escribiendo sobre entrenamientos y nutrición en Women’s Health.
Con una trayectoria de casi una década en medios digitales, Sara lleva más de 7 años vinculada a ELLE, donde ahora ha tomado las riendas de la sección de Star Style para contarte todo lo que tienes que saber sobre tus famosas favoritas.
