Et nyt år er lig med nye begyndelser og ikke mindst nytårsforsætter, der skal få kiloene til at rasle af og tvinge cigaretrøgen ud af lungerne.

Du kender det sikkert:

Det går glimrende i en uge eller to, og så begynder motivationen så småt at dale.

Rygestop og ambitionen om at dyrke mere motion er blandt klassikerne inden for nytårsforsæt.

Og det er da også to oplagte steder at begynde, hvis man ønsker en sundere livsstil, fortæller overlæge på Rigshospitalet og professor ved Københavns Universitet Bente Klarlund.

- Hvis man kun orker at ændre én vane og er ryger, så skal man afgjort gå i gang med et rygestop.

- Det er jo helt vildt, at vi korter ti år af vores liv, hvis vi ryger. Og inden vi dør, kan vi se frem til en masse år med sygdom, hosten og hakken, dårlig sårheling og impotens, siger hun.

Hvis man ikke er ryger, er det vigtigste at dyrke noget mere motion, mener Bente Klarlund. For mangel på det er også med til at slå os ihjel, siger hun.

Fire danskere forsøger at ændre usunde vaner

Bonnie, Mayianne, Niels og Rasmus er fire danskere, der gerne vil ændre deres usunde vaner.

Igennem to måneder har Bente Klarlund og et hold af sundhedseksperter fulgt de fire, mens de har forsøgt at få mindre røg og mere motion ind i hverdagen.

For det positive er, at der ér noget, man kan gøre for at holde nytårsforsættet.

De fire personers motivation for at ændre livsstil spænder bredt.

Bonnie ønsker at kunne være sammen med sin datter uden at tænke på cigaretter, mens Mayianne foruden helbredet er motiveret af den økonomiske gevinst, der er ved at kvitte røgen.

For Niels er det udsigten til at kunne holde et liv med diabetes for døren, der motiverer. Rasmus ønsker at leve et mere aktivt og sundt liv.

Men selvom motivationen er stor, er det alligevel lettere sagt end gjort.

Inden eksperimentet skulle deltagerne igennem en række test - se dem i videoen:

En myte at vaner ikke kan laves om

Bente Klarlund fortæller, at en af årsagerne til, at det er så svært at overholde et nytårsforsæt og generelt vedholde livstilsændringer, er, at vores omgivelser ofte indbyder til en usund livsstil.

- Vi kan jo ikke leve i verden uden at se cigaretter over det hele. Så hvis man har hang til nikotin, så er det svært at holde op. Og så har vi jo også indrettet vores tilværelse sådan, at vi med hjemmekontor og coronaisolation nærmest ikke behøver at bevæge os.

Men det kan lade sig gøre.

- Vi siger ofte, det er svært at ændre vaner, når man først er blevet voksen. Men det er en myte: Under coronaen har vi lært, at vi skal spritte hænder, holde afsted, arbejde hjemme. Vi kan godt som granvoksne mennesker ændre vaner, siger Bente Klarlund.

For deltagerne i eksperimentet, der forløb over to måneder, var der også hurtigt fremskridt at spore. Men som ugerne gik, blev det sværere og sværere at holde modet oppe.

Det kan være en kamp at ændre vaner:

Øger chancen for et liv uden skranteår

Men hvad er det egentlig, der sker i kroppen, når vi begynder at dyrke mere motion og stopper med at ryge? Hvor hurtigt kan vi mærke effekten? Og hvordan holder vi ud?

Der er mange fordele ved at lægge smøgerne på hylden og bruge benene i stedet for bilen, forklarer Bente Klarlund.

- I begge tilfælde – rygestop og motion – vil man få en 'her og nu'-effekt både fysisk og mentalt, og på lang sigt vil man nedsætte risikoen for en masse forskellige sygdomme, og man vil øge sandsynligheden for et langt liv uden skranteår, siger hun.

Sådan gik det deltagerne:

Efter to måneder i forsøget havde begge mænd nået målet om de 10.000 skridt i gennemsnit om dagen, mens kvinderne havde sværere ved helt at droppe cigaretterne.

Der var sket en reduktion i mændenes fedtprocent og en forøgelse af muskelmasse, mens kvinderne ikke havde nogen særlige fysiske fremskridt - men de kunne til gengæld mærke forandringen selv.

Farvel til hovedpine og morgen-hoste:

Sæt realistiske mål

Ifølge Bente Klarlund er der flere ting, man kan mærke hurtigt efter et rygestop.

- Når man holder op med at ryge, så sker der noget umiddelbart. Det er ikke altid, man kan måle det, men blodet ilter bedre, blodtrykket bliver bedre, man begynder at sove bedre, man smager mere, lugter mere, og ens vejrtrækning bliver påvirket.

- Man trækker vejret lettere, hoster mindre og får mindre hovedpine, siger hun.

- På længere sigt mindsker man desuden markant risikoen for blodpropper og cancer.

Hvis du stadig står over for en livsstilsændring eller har svært ved at holde nytårsforsættet, er det vigtigste ifølge Bente Klarlund at sætte realistiske og specifikke mål.

For eksempel at sætte sig for at gå 10.000 skridt om dagen.

- 10.000 skridt er ikke et magisk tal, men det er noget, man kan huske. Og hvis man går 10.000 skridt hver dag, øger man sin overlevelse, og man får nu og her en sundhedsgevinst, siger hun.

- Hvis man er meget fysisk inaktiv eller har et dårligt helbred, kan bare det at øge sine skridt fra 2.000 til 4.000 skridt halvere risikoen for at dø for tidligt, siger hun.

Her kan du se, hvad 10.000 daglige skridt gjorde for Niels på to måneder:

Du kan se det fulde indslag om de fire testpersoners livsstilsændring i 21 Søndag klokken 21 på DR1 eller DRTV.