Ele é adorado e temido ao mesmo tempo. Costuma ser uma fonte de prazer e de culpa, ainda mais se consumido fora de hora. Falo do pão nosso de cada dia que, logo no café da manhã, brilha como o representante máximo dos carboidratos à mesa. Mas muitas pessoas passaram a ter medo e preconceito do pão branco, produto cuja demanda dá sinais de estagnação nas padarias – ainda mais em tempos de dólar alto. Nos últimos anos, muitos consumidores atentos a uma alimentação mais saudável passaram a recorrer ao pão integral. Mas será que ele é tão mais saudável assim?

Pessoalmente, nunca fui fã de pão integral, até porque os pães francês, português e de confeiteiro sempre foram muito presentes na cultura da minha família. Pensar em mudar de vida abrindo mão deste prazer seria algo impensável para mim! De olho nas calorias, o que fiz foi trocar a manteiga e os queijos gordurosos por recheios mais leves: como o tomate rallado por exemplo (um molho catalão que consiste em passar um tomate bem maduro no ralo grosso, e temperá-lo com limão, sal, alho picado e tabasco). A vantagem que o meu “pan con tomate” leva sobre qualquer pão com manteiga é indiscutível, inclusive em termos de sabor.

De qualquer modo, o apelo do produto integral nas dietas tem sido crescente. Hoje não faltam opções no mercado, inclusive com farinhas enriquecidas, sementes e castanhas. Só que a despeito das alegações saudáveis, se o objetivo for perder peso, essas opções podem não ser tão atrativas assim. Verificar se o primeiro ingrediente é de fato farinha de trigo integral (muitos alegadamente integrais, trazem farinha refinada como primeiro ingrediente), e notar qual a quantidade de fibras presentes numa porção de 50g (equivalente a 2 fatias) e fundamental para separar o joio do trigo! Aqui no Brasil, devido à falta de regulamentação e ao paladar do brasileiro acostumado a pães mais macios, os melhores integrais partem de três gramas de fibras por porção.

Mas será que dá para generalizar dizendo que o pão integral será sempre mais saudável do que o pão branco, para qualquer tipo de pessoa? Um estudo de 2017 feito pelo Wiezmann Institute of Science, de Israel, mediu uma serie de marcadores sanguíneos –  como níveis de glicose, gordura, sais minerais, enzimas e fatores inflamatórios – de dois grupos: um submetido exclusivamente ao pão integral e o outro ao pão branco, dentro de uma dieta de resto comum a todos os participantes. Após uma semana, quem comia pão branco passou a comer pão integral, e vice-versa. A princípio, não houve diferenças significativas nos parâmetros avaliados. No entanto, percebeu-se que cada indivíduo reagia ao consumo de pão de uma maneira diferente: metade das pessoas tinham melhor resposta glicêmica ao pão integral, e a outra metade ao pão feito com farinha refinada. Ou seja, metade das pessoas reagiam melhor à dieta do pão branco.

Ainda não há respostas sobre o porquê desse fenômeno. Talvez tenha relação com a sensibilidade de algumas pessoas aos antinutrientes presentes no pão integral, elementos tóxicos trazidos pelos grãos in natura que serviriam para defende-los de predadores na natureza. Livres no organismo, esses antinutrientes poderiam prejudicar a absorção das vitaminas, de minerais e proteínas, e levar o corpo a um processo inflamatório.

Com relação à saciedade, eu particularmente nunca me senti mais satisfeita comendo pão integral. Se tomo café às 7h30, meu corpo dá seus primeiros sinais de fome ao meio-dia, tanto faz qual pão eu comi de manhã cedo. A ideia de melhor escolha, como vemos, pode ser uma ilusão. Na dúvida entre um pão francês, branquinho e quentinho, e um pão integral, siga seu instinto. Se puder comer menos, ótimo. Mas, quer saber? Se você prefere pão branco, coma sem culpa.

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